Zupa z soczewicy z ziemniakami i kurczakiem

Soczewica i jej wartość odżywcza

Soczewica jest jednym z tych składników diety, które mogą nas zaskoczyć swą wartością odżywczą. Podobnie jak wiele innych roślin strączkowych, tak i soczewica jest bardzo dobrym źródłem białka, które nasz organizm przyswaja doskonale. Zdrowa dieta z takim dodatkiem może nam też dostarczyć wielu innych składników odżywczych, bez których ludzki organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Dobrze reprezentowany jest tu wapń, dzięki któremu utrzymanie kości w dobrym stanie jest o wiele łatwiejsze, nie brak tu również potasu, dzięki któremu można zadbać o swe serce i uchronić się przed wieloma problemami ze zbyt wysokim ciśnieniem. Na ciśnienie świetnie wpływa też sód, który pojawia się w soczewicy w większych ilościach. Dla wielu osób soczewica jest też rewelacyjnym źródłem magnezu, dzięki któremu można skutecznie wspierać układ sercowo-naczyniowy, a przy okazji chronić się przed bólami mięśni oraz uczuciem ciągłego zmęczenia. Cynk i żelazo to kolejne składniki odżywcze, dzięki którym soczewica staje się wartościowym składnikiem menu oraz rewelacyjnym wsparciem dla naszego organizmu.

Jak włączyć soczewicę do swej diety?

Zainteresowanie soczewicą rośnie od lat, a skutkiem tego są coraz liczniejsze i coraz ciekawsze przepisy na pyszne dania z jej udziałem. Soczewica może się doskonale sprawdzić w gęstych zupach, można ją też dodać do pożywnych sałatek. Z soczewicy można przygotować farsze do pierogów i innych przysmaków, można też przemienić ją w pyszny wegański pasztet. Możliwości włączenia tej rośliny strączkowej do menu jest wiele, a om prędzej to zrobimy, tym lepiej dla nas. Zupa z soczewicy z ziemniakami i kurczakiem to pyszny sposób na włączenie strączków do swojej diety!

Zupa z soczewicy z ziemniakami i kurczakiem

Do przygotowania tej zupy potrzebne nam będą następujące składniki:

• 1 szalotka,

• 2 łyżki oliwy,

• 1 pierś z kurczaka,

• 2 duże ziemniaki,

• 2 duże ząbki czosnku,

• 2 łyżki czerwonej pasty curry,

• 400 g (1 puszka) krojonych pomidorów,

• 2 szklanki bulionu warzywnego,

• 400 ml (1 puszka) mleka kokosowego,

• 300 g dyni hokkaido,

• 200 g czerwonej soczewicy,

• sól, mielony czarny pieprz, pieprz cayenne lub suszone chili;

• do podania – listki świeżej kolendry, śmietanka kokosowa lub jogurt grecki.

Przygotowanie:

Szalotkę i czosnek obieramy, siekamy. W garnku z grubym dnem rozgrzewamy oliwę. Wkładamy cebulę, dodajemy pokrojonego w kostkę kurczaka i smażymy do momentu, aż zacznie się rumienić. Dodajemy czosnek i pastę curry, mieszamy, smażymy około 1 minuty. Dodajemy krojone pomidory i mieszając, smażymy do momentu, aż płyn się zredukuje. Wlewamy bulion i mleko kokosowe, dokładamy soczewicę i pokrojona w kostkę dynię oraz ziemniaki. Całość doprawiamy solą, mielonym pieprzem czarnym oraz pieprzem cayenne, przykrywamy i gotujemy na średnim płomieniu 11-16 minut. Od czasu do czasu mieszamy, uważając, aby zupa się nie przypaliła. Przelewamy do miseczek i posypujemy posiekaną kolendrą. Podajemy z kokosową śmietanką lub jogurtem greckim.

Arabska zupa z soczewicy

To trochę inna wersja zupy z soczewicy, ale równie pyszna!

Do przygotowania tej arabskiej zupy potrzebne nam będą następujące składniki:

• 1, 5 łyżki oliwy,

• 2 cebule (300 g),

• 3 średnie ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę,

• 1/2 łyżeczki „garam masala”,

• 1/2 łyżeczki „sambal oelek”,

• 1/4 szklanki przecieru pomidorowego (60 ml),

• 12 pomidorów (1 i 1/2 kg) obranych pozbawionych pestek i drobno pokrojonych,

• 6 szklanek bulionu warzywnego (1 i 1/2 litra),

• 1/2 szklanki (100 g) czerwonej soczewicy,

• 2 łyżeczki cukru,

• 1/3 szklanki świeżych liści kolendry posiekanych;

• na jogurt kolendrowy - 1 szklanka jogurtu naturalnego (250 ml), 2 łyżki natki pietruszki posiekanej, 2 łyżki świeżych liści kolendry posiekanych, 1 łyżeczka mielonej kolendry.

Przygotowanie - należy rozgrzać oliwę w dużym rondlu, dodać cebulę, czosnek, garam masala i sambal oelek. Smażmy na niezbyt dużym płomieniu, mieszając, aż cebula będzie miękka. Następnie dodajmy przecier pomidorowy, pomidory, bulion, soczewicę, cukier i liście kolendry. Gotujmy na wolnym płomieniu bez przykrycia, mieszając, około 19-21 minut lub do momentu, kiedy soczewica będzie miękka. Zupę podawajmy z jogurtem kolendrowym.

Aby przygotować jogurt kolendrowy, należy połączyć wszystkie składniki w niedużej misce i dobrze wymieszać.

Wskazówka  – te zupy możemy również przygotować w formie kremu. Wystarczy zmiksować wszystkie składniki przed podaniem.