Nie tylko melatonina! Poznaj produkty, które wspierają dobry sen

Jedzenie czy cały sposób żywienia? Fakty o kiwi, mleku i soku z kwaśnych wiśni

Wiele osób szuka jednego triku: co zjeść przed snem, żeby spać jak dziecko. I faktycznie - badania przyglądały się konkretnym wieczornym wyborom. Pojawiają się tu m.in. sok z kwaśnych wiśni, kiwi jedzone przed snem czy ciepłe mleko. W przypadku mleka mówi się o tryptofanie - to z niego organizm syntetyzuje melatoninę, czyli hormon regulujący cykl snu i czuwania. 

Melatoninę możemy też dostarczać z jedzenia, m.in. z jaj, ryb, orzechów i nasion, a część badań sugeruje, że produkty „melatoninowe” mogą poprawiać jakość snu i wydłużać odpoczynek. Ale jest ważne „ale”: pojedynczy produkt nie załatwi sprawy, jeśli cały dzień jemy byle jak. Jak mówi Marie-Pierre St-Onge, prof. medycyny żywieniowej w Columbii, w ramach Department of Medicine oraz Institute of Human Nutrition: 

„Nie możesz jeść kiepsko przez cały dzień i myśleć, że wystarczy wypić szklankę soku z kwaśnych wiśni przed snem.”

Klucz jest w tle - w codziennym talerzu, nie w jednym wieczornym dodatku.

„Wieczorny Nokaut” - wiśniowo-ziołowy drink na dobranoc

Składniki na 1 porcję:

• 3-4 ciemne, kwaśne wiśnie (mogą być też słodkie)
• sok z 1/2 cytryny
• 150-200 ml wody kokosowej
• 1 łyżeczka surowego miodu (opcjonalnie)
• szczypta soli morskiej
• lód

Napar:

• 1 torebka lub 1 łyżeczka rumianku
• kawałek imbiru (albo szczypta suszonego)
• kilka pąków lawendy
• mały kawałek cynamonu lub szczypta mielonego

Jak robię - krok po kroku:

1. Zalej rumianek, imbir, lawendę i cynamon gorącą wodą, koniecznie pod przykryciem. Odstaw na kilka minut, żeby napar złapał moc.
2. W szklance lub shakerze rozgnieć wiśnie, dodaj sok z cytryny, szczyptę soli i miód. Wlej wodę kokosową i porządnie wstrząśnij lub zamieszaj.
3. Przelej do szklanki z lodem. Na koniec dolej (lub przecedź) przygotowany napar na wierzch.

Dlaczego to działa:

Wiśnie - zwłaszcza kwaśne (choć słodkie też się nadają) są jednym z nielicznych naturalnych źródeł melatoniny, hormonu regulującego cykl snu i czuwania. Zawierają też polifenole, które mogą zmniejszać stan zapalny i wspierać regenerację. 

Rumianek - tradycyjnie stosowany jako zioło uspokajające. Zawiera apigeninę - związek, który wiąże się z receptorami GABA w mózgu, dając łagodne działanie uspokajające i zmniejszając napięcie.

Lawenda - zapach i związki obecne w lawendzie (np. linalol) wykazują działanie obniżające tętno i poziom kortyzolu oraz wspierają aktywację przywspółczulnego układu nerwowego (czyli włączają tryb „relaksu”).

Imbir + cynamon - oba wspierają trawienie i pomagają regulować poziom cukru we krwi. Szczególnie cynamon może pomagać zapobiegać skokom cukru, które - jeśli jesz późno - mogą pogarszać jakość snu.

Woda kokosowa - naturalnie bogata w potas i elektrolity, wspiera nawodnienie bez nadmiaru cukru i dodatków. Dobre nawodnienie pomaga w rozluźnieniu mięśni i ogólnej nocnej regeneracji.

Surowy miód - niewielka ilość surowego miodu przed snem była w niektórych badaniach łączona z mniejszymi nocnymi skokami kortyzolu i stabilniejszym poziomem cukru podczas snu. Może też pomagać mózgowi korzystać z glikogenu wątrobowego w trakcie snu.

Sól morska - minerały śladowe i sód pomagają utrzymać nawodnienie i równowagę elektrolitową, zwłaszcza jeśli się pocisz albo pościsz.

Dieta na lepszy sen - co działa najlepiej na co dzień, a nie „od święta”

Jeśli szukasz kierunku, który ma sens „na dłużej”, najlepiej wypada dieta bogata w rośliny, z dużą ilością pełnych ziaren, a do tego nabiał i chude białka (w tym ryby). 

Erica Jansen, badaczka żywieniowa z University of Michigan, zwraca uwagę, że poprawa snu wiązała się u badanych ze zwiększeniem ilości owoców i warzyw jedzonych codziennie przez kilka miesięcy - czyli bez fajerwerków, raczej konsekwentnie.

Ważnym elementem jest też wspomniany wcześniej tryptofan - aminokwas obecny m.in. w owocach i warzywach, ale też w mięsie, nabiale, orzechach, nasionach, pełnych ziarnach i strączkach. Badania wykazały, że osoby jedzące najmniej tryptofanu miały gorsze parametry snu, a niskie spożycie wiązano z większym ryzykiem krótkiego snu i bezsenności.

Dlaczego to działa? Tryptofan to „cegiełka” do serotoniny, a ta może być dalej przekształcana w melatoninę. I jeszcze jeden praktyczny haczyk: Jansen podkreśla, że tryptofan warto łączyć z węglowodanem bogatym w błonnik (np. pełne ziarna lub strączki), żeby organizm lepiej go wykorzystał. Przykładowym obiadem może być miska z soczewicą, kaszą gryczaną i indykiem a do tego sos jogurtowy. 

Obiad: miska z soczewicą, kaszą gryczaną i indykiem + sos jogurtowy

• Tryptofan - indyk + jogurt (i częściowo strączki)
• Błonnik - soczewica + kasza gryczana + warzywa

Składniki (2 porcje)

• 1 szklanka ugotowanej soczewicy (czerwonej lub zielonej)
• 1/2 szklanki suchej kaszy gryczanej (ugotuj)
• 250-300 g filetu z indyka (albo kurczaka)
• 1-2 garście szpinaku lub miks sałat
• 1 papryka + 1/2 ogórka + garść pomidorków (co lubisz)
• 2 łyżki pestek dyni (bonus: magnez)
• oliwa, sól, pieprz, papryka wędzona, czosnek

Sos:

• 4-5 łyżek gęstego jogurtu (grecki/skyr)
• sok z cytryny
• czosnek, koper lub natka, sól, pieprz

Jak robię:

1. Gotuję kaszę i soczewicę (możesz zrobić na 2 dni).
2. Indyka kroję w paski, przyprawiam i smażę/air fryeruję 8-10 min.
3. W misce układam: szpinak, kaszę, soczewicę, warzywa, indyka.
4. Polewam sosem jogurtowym, posypuję pestkami dyni.

Szybka zamiana, jeśli wolisz bez mięsa:

Zamiast indyka: tofu albo jajka na twardo (tryptofan + błonnik z kaszy i strączków).

Magnez a sen - kiedy może pomóc i dlaczego nie jest cudownym rozwiązaniem

Magnez często pojawia się w rozmowach o śnie. Wskazano, że może wspierać sen m.in. przez wpływ na kortyzol (hormon stresu) i „uspokojenie” układu nerwowego. Magnez znajdziesz w zielonych warzywach liściastych (np. szpinaku), a także w strączkach, orzechach, nasionach i pełnych ziarnach.

Eksperci zwracają uwagę, że wiele osób ma go za mało - częściowo przez zachodni styl jedzenia (mało roślin, dużo żywności wysokoprzetworzonej), a częściowo przez to, że intensywne rolnictwo zubaża glebę. W badaniach osoby „słabo śpiące” przez część czasu brały magnez przed snem, a przez część placebo - i w okresie z magnezem poprawił się sen głęboki oraz REM bardziej niż na placebo. Brzmi dobrze, ale bez obietnic cudów: Helen Hausenblas, amerykańska profesorka nauk o aktywności fizycznej na Jacksonville University, która bada m.in. wpływ składników diety (np. magnezu) na jakość snu, podkreśla, że suplement może pomóc, jednak 

„Samo branie tego przed snem nie rozwiąże wszystkich problemów ze snem, jeśli nie wychodzisz na zewnątrz i nie ćwiczysz, jesz dużo żywności wysokoprzetworzonej i nie masz stałego rytmu snu i czuwania.” 

Czyli - magnez bywa wsparciem, ale nie zastąpi podstaw.

Godziny posiłków a zasypianie - jak pora jedzenia wpływa na noc

Nawet jeśli trzymasz się sensownej diety, potrafi ją „wywrócić” jedno - godzina ostatniego posiłku. Liczy się nie tylko co jemy, ale też kiedy. Erica Jansen mówi wprost:

„Jedną z najważniejszych rzeczy przed snem jest przestać jeść na kilka godzin przed pójściem do łóżka, zwłaszcza nie pakować największej części kalorii na wieczór.” 

Pojawiają się też badania sugerujące, że jedzenie wcześniej w ciągu dnia (łącznie ze śniadaniem) wiąże się z lepszą jakością snu, a późna kolacja może wydłużać czas zasypiania. Jansen tłumaczy to prosto: łatwiej wtedy kojarzymy jedzenie z dniem, a noc ze spaniem. I dodaje zdanie, które warto zapamiętać:

„Kiedy masz wyraźniejszy podział na dzień i noc, mózgowi łatwiej jest rozpoznać, że to czas na sen.” 

Do tego dochodzi stałość - 

„Organizm działa najlepiej, gdy robimy te same rzeczy o tych samych porach każdego dnia.”

Pora posiłków jest więc czymś w rodzaju „sygnału dobowego” - podobnie jak światło o poranku.

Jak zoptymalizować dietę pod sen?

Jeśli chcesz realnie wesprzeć sen jedzeniem, najbezpieczniejsza strategia brzmi tak: stawiaj na dietę bogatą w rośliny, dorzuć pełne ziarna, sensowne białko (w tym ryby) i pamiętaj o produktach, które naturalnie dostarczają tryptofanu oraz melatoniny:

Produkty bogate w tryptofan:

• drób (indyk, kurczak) 
• ryby i owoce morza (np. tuńczyk, łosoś) 
• jajka 
• nabiał (mleko, jogurt, sery) 
• tofu i soja (np. edamame) 
• strączki (fasola, soczewica, ciecierzyca - ogólnie) 
• orzechy i pestki/nasiona (np. pestki dyni, chia, orzechy) 
• pełne ziarna (owsianka, quinoa, kasza gryczana) 

Produkty, które naturalnie zawierają melatoninę:

• kwaśne wiśnie / sok z kwaśnych wiśni (tart cherry) 
• orzechy, szczególnie pistacje i orzechy włoskie 
• jajka 
• mleko 
• tłuste ryby (np. łosoś) 
• (czasem także) ananas 

Magnez może być pomocny, ale traktuj go jak wsparcie, nie jak „reset” problemu. Zadbaj też o porę jedzenia - mniej późnych, ciężkich kolacji i więcej regularności w godzinach posiłków. I bardzo ważne rozróżnienie na koniec: jeśli problem jest poważny i przewlekły, to nie jest temat wyłącznie „do naprawy dietą”. Jak mówi St-Onge:

„Jeśli masz zaburzenie snu, trzeba się zbadać i leczyć. Częścią planu leczenia może być poprawa diety, ale niektóre osoby będą potrzebowały czegoś więcej.”