Biorę płatki owsiane zamiast bułki tartej. Schabowy jest lżejszy i mega chrupiący

Schabowy w płatkach owsianych - dlaczego to zdrowszy wybór niż bułka tarta

Płatki owsiane to po prostu pełne ziarno (lub jego część) - więc w porównaniu z klasyczną bułką tartą łatwiej „przemycić” więcej błonnika. Ten błonnik nie jest tylko dodatkiem do tabelki - rozpuszczalny beta-glukan z owsa ma udokumentowane działanie wspierające utrzymanie prawidłowego cholesterolu i może łagodzić poposiłkowy wzrost glukozy. Do tego, gdy pieczesz lub robisz kotlet w air fryerze, zwykle używasz znacznie mniej tłuszczu niż przy smażeniu - a chrupkość i tak zostaje.

Jakie płatki zamiast bułki tartej - najlepsze alternatywy i ich właściwości

Jeśli lubisz chrupiącą panierkę, ale chcesz ją zrobić „sprytniej”, masz kilka dobrych opcji. Najważniejsza zasada - wybieraj płatki bez dodatku cukru i najlepiej jak najmniej przetworzone.

• Płatki jęczmienne - zawierają beta-glukany podobnie jak owies, a EFSA wskazuje, że odpowiednia ilość może wspierać obniżenie LDL-cholesterolu. 
• Płatki żytnie - żyto wyróżnia się wysoką zawartością błonnika i związków bioaktywnych, więc to fajna baza, gdy zależy Ci na sytości. 
• Płatki gryczane - gryka dostarcza związków fenolowych (m.in. rutyny), które są mocno badane pod kątem właściwości antyoksydacyjnych. 
• Płatki quinoa - quinoa jest ceniona za białko i błonnik, więc sprawdzi się, gdy chcesz panierkę bardziej „odżywczą”. 

Zdrowszy schabowy w płatkach - składniki i przepis krok po kroku (air fryer, piekarnik, patelnia)

Składniki (2-3 porcje)

• 3-4 plastry schabu (ok. 1,5 cm)
• sól, pieprz
• 1 łyżeczka musztardy (opcjonalnie, super podbija smak)
• 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego lub papryki słodkiej (opcjonalnie)

Panierka:

• 2 jajka
• 5-7 łyżek płatków owsianych lub kukurydzianych (najlepiej bez cukru)
• 2 łyżki tartego parmezanu (opcjonalnie - robi mega „kotleta”)
• 1 łyżka jogurtu naturalnego lub skyr (opcjonalnie - pomaga panierce trzymać się mięsa)

Do spryskania:

• oliwa/olej w sprayu lub 1-2 łyżeczki oleju

Przygotowanie

1. Rozbij schab (nie na papier, ale na ok. 0,7-1 cm). Posól, popieprz. Możesz posmarować cienko musztardą.
2. Płatki przygotuj:
   • owsiane: zblenduj 5-10 sekund, żeby były jak „grubsza bułka tarta”
   • kukurydziane: pokrusz w woreczku (wałkiem) lub krótko zblenduj
     Wymieszaj z przyprawami i (opcjonalnie) parmezanem.
3. Panierowanie: schab → jajko (możesz dodać łyżkę jogurtu do jajka) → płatki (dociśnij mocno).
4. Skrop tłuszczem z wierzchu (to ważne dla chrupkości).

Wersja 1: Air fryer (najbardziej „fit” i chrupiąca)

• 190°C, 10-12 min, potem obróć i kolejne 6-8 min
  Czas zależy od grubości - kotlet ma być rumiany i „sprężysty”.

Wersja 2: Piekarnik

• 200°C góra-dół lub 190°C termoobieg
• na kratce (pod spodem blacha) - wtedy jest chrupko
• 18-22 min, w połowie obróć, na koniec możesz dać 2 min grilla

Wersja 3: Patelnia (lżej niż klasyk)

• 1 łyżeczka oleju + dobrze rozgrzana patelnia
• smaż po 3-4 min z każdej strony, potem 2-3 min na mniejszym ogniu pod przykrywką

Małe triki, żeby wyszło lepiej niż klasyk

• Jogurt w jajku = panierka lepiej się trzyma i nie odpada.
• Parmezan = smak „jak z bułką”, ale mniej węgli i lepsza chrupkość.
• Kratka w piekarniku = nie rozmięka od spodu.
• Płatki kukurydziane wybieraj bez cukru (często mają słodki posmak).