Fitburgery
https://pixabay.com/pl/

Fitburgery

Burgery to typowe danie kuchni fast food. Pochłaniana na szybko bułka ze smażonym kotletem jest daleka od ideału zdrowego, zbilansowanego posiłku. Nawet jeśli udekorowana jest listkiem sałaty czy paroma plasterkami ogórka i pomidora, nie zmienia to faktu, że burgery są zwykle tłuste, kaloryczne i ubogie pod względem wartości odżywczych. Burgery można jednak przyrządzić w wersji fit, wybierając dobrej jakości mięso, pełnoziarnistą bułkę i pamiętając o zdrowych dodatkach.

FITBURGERY

Składniki na 4 porcje:
– 300 g chudej mielonej wołowiny
– 2-3 pieczarki
– 1 średniej wielkości cebula
– 1 ząbek czosnku
– 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
– 1 łyżeczka tartego chrzanu
– biały mielony czarny pieprz
– sól (do smaku)
– 1 białko z jajka
– oliwa z oliwek.
Dodatkowo:
– 4 bułki do pełnoziarniste z ziarnami zbóż (np. grahamki, orkiszowe, owsiane)
– 1 średniej wielkości pomidor
– 1 średnia czerwona cebula
– parę listków sałaty (może być kilka rodzajów)
– 2 ogórki kiszone
– musztarda
– gęsty sos pomidorowy lub dobrej jakości keczup.

Sposób przygotowania
1. Cebulę posiekać, podsmażyć wraz z czosnkiem na niewielkiej ilości oliwy. Dodać drobno posiekane pieczarki, poddusić parę chwil, aż cząstki pieczarek zmniejszą swoją objętość, a płyn zredukuje się.
2. W misce wymieszać mieloną wołowinę, podsmażone warzywa, posiekaną natkę pietruszki, tarty chrzan i białko jaja. Całość doprawić solą i pieprzem.
3. Masę podzielić na cztery równe porcje. Dłońmi uformować płaskie, okrągłe kotlety. Smażyć na rozgrzanej oliwie z dwóch stron, aż burgery zarumienią się.
4. W międzyczasie przygotować pozostałe składniki. Bułki przeciąć na pół i zarumienić w piekarniku rozgrzanym do 180°C ustawionym na termooobieg. Pilnować, aby bułki nie przypaliły się.
5. Bułki wyjąć z piekarnika. Spody posmarować sosem pomidorowym. Na każdy położyć po parę listków sałaty, plastry pomidora, czerwonej cebuli i pokrojonego cienko w poprzek ogórka. Na warzywach układać burgery. Posmarować dodatkową porcją sosu pomidorowego i musztardą. Wierz przykryć drugą połówką bułki.

Wskazówki:
– Aby kotlety były chudsze zamiast wołowiny można użyć mielonego udźca z indyka. Dodatkowo zamiast smażyć, można kotlety upiec w piekarniku (ok. 30 minut w 180°C), wcześniej formując je w dłoniach posmarowanych olejem.
– Jeśli lubimy soczyste burgery z dużą ilością dodatków, możemy przed podpieczeniem bułek wydrążyć ze środa część miąższu. Dzięki temu będziemy mogli wzbogacić burgera w dodatkową porcję warzyw lub nadzienia (np. pieczarkowego).
– Majonez to popularny, choć też najbardziej tłusty i kaloryczny dodatek typowy dla fast foodów. Jeśli nie wyobrażamy burgera bez smaku majonezu, możemy zrobić wersję „light” sosu, mieszając majonez z jogurtem.

Następny artykuł