Jedna różnica w owsiance zmienia więcej, niż myślisz. Dietetyczka tłumaczy

Nocna owsianka - Jak nocna owsianka wpływa na trawienie i jakie są jej korzyści zdrowotne?

Nocna owsianka to płatki zalane mlekiem, jogurtem albo kefirem i odstawione na kilka godzin. W tym czasie płatki miękną, a część skrobi może stać się mniej dostępna dla trawienia (skrobia oporna) - co wspiera mikrobiotę i daje dłuższą sytość.

Moczenie może też ograniczać wpływ fitynianów na wchłanianie minerałów, choć największy efekt w badaniach na owsie dawało połączenie z maltowaniem/kiełkowaniem. 

Dietetyczka Jenn Salib Huber mówi: 

istnieją pewne ograniczone dowody na to, iż owsianka nocna może mieć lepszą odpowiedź glikemiczną. 

Jeśli po klasycznej owsiance miewasz „zjazd”, nocna owsianka jest łatwą alternatywą do sprawdzenia.

Nocna owsianka kontra ciepła owsianka - co daje gotowanie płatków

Ciepła owsianka wygrywa komfortem - rozgrzewa i w chłodne dni potrafi poprawić nastrój. β-glukan z owsa działa najlepiej, gdy tworzy lepki żel w przewodzie pokarmowym - a na to wpływa m.in. jego rozpuszczalność i lepkość. 

Procesy z udziałem wody i temperatury mogą zwiększać ekstrakcję β-glukanu, choć zbyt agresywne przetwarzanie może osłabiać efekt przez zmiany w strukturze.

Praktycznie - gotuj krótko, na spokojnym ogniu i z odpowiednią ilością płynu, a dostaniesz gęstą, kremową konsystencję. A jeśli wybierasz wersję na zimno, nocna owsianka też dostarczy β-glukanu - tylko w inny sposób.

Nocna owsianka na tydzień - wygoda, dodatki i bezpieczne przechowywanie

Największy plus, za który ludzie kochają nocną owsiankę, to oszczędność czasu - robisz ją wieczorem i rano tylko wyjmujesz z lodówki. 

Huber mówi wprost: 

«Uwielbiam to, że można przygotować owsiankę z wyprzedzeniem i zabrać ją ze sobą do pracy». 

Żeby była pełniejsza, dorzuć białko (np. skyr, jogurt grecki, odżywka białkowa) i tłuszcze (orzechy, masło orzechowe, chia) - wtedy syci dłużej. Owoce jagodowe i cynamon dodaj tuż przed jedzeniem, szczególnie jeśli robisz porcje na kilka dni. 

Przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce i trzymaj się zasady dla „gotowych dań” - 3-4 dni to bezpieczny, rozsądny limit w domowych warunkach.

Nocna owsianka - podsumowując

W praktyce różnice żywieniowe między ciepłą owsianką a nocną owsianką są zwykle niewielkie - obie bazują na tych samych płatkach i mogą być świetnym startem dnia. 

Jeśli zależy Ci na rozgrzaniu i comfort food - wybierz wersję gotowaną. Jeśli rano liczysz minuty albo chcesz zjeść coś w biegu - nocna owsianka wygra wygodą. Najlepszy wybór? Ten, po którym czujesz się lekko, najedzona i masz energię do południa.

Źródła:

• https://www.eatingwell.com/overnight-oats-or-hot-oatmeal-which-is-healthier-11893084
• https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/9DF639EEAE1C5E3D21B319813E08CC91/S000711459600178Xa.pdf/improved-zinc-and-iron-absorption-from-breakfast-meals-containing-malted-oats-with-reduced-phytate-content.pdf 
• https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1885  
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0268005X19320636
• https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2021/fo/d0fo03283b
• https://hopkinsdiabetesinfo.org/what-is-resistant-starch/
• https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/leftovers-and-food-safety
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/food-safety/faq-20058500