Ten orzech jest tak zdrowy, że można jeść tylko 3 dziennie i ani jednego więcej
Orzechy od lat uchodzą za jedną z najzdrowszych przekąsek, ale nie wszystkie działają na organizm tak samo. Stwierdziłem niedawno, że sprawdzę, co mówią o nich badania, i okazuje się, że jeden gatunek wyraźnie wygrywa pod względem wartości odżywczych - choć pozostałe wcale nie zostają daleko w tyle.
Po przejrzeniu dostępnych danych zmieniłem skład mieszanki, którą trzymam w kuchni, i dziś sięgam po nie z większą świadomością niż kiedyś.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie zajmują pierwsze miejsce w niemal każdym zestawieniu, jakie udało mi się znaleźć. Zawierają około 9 gramów kwasu ALA na 100 gramów - to zdecydowanie najwięcej spośród popularnych orzechów i więcej niż jakikolwiek inny roślinny produkt dostępny w zwykłym sklepie. ALA to roślinna forma omega-3, która wspiera pracę serca i układu nerwowego.
Mają też korzystny stosunek omega-3 do omega-6, co w diecie większości Polaków jest rzadkością - zwykle jemy zbyt dużo tłuszczów omega-6 względem omega-3. Jedna porcja, czyli około 30 gramów, dostarcza przy tym sporo miedzi i manganu, które wspierają odporność i produkcję enzymów w organizmie.
Migdały
Jeśli orzechy włoskie wygrywają sercem, migdały wygrywają sytością. Zawierają najwięcej błonnika spośród wszystkich popularnych orzechów, dzięki czemu po garści migdałów głód wraca później niż po innych przekąskach o podobnej kaloryczności.
Do tego migdały są najbogatszym źródłem witaminy E wśród orzechów - to silny przeciwutleniacz, który chroni komórki skóry przed stresem oksydacyjnym. Badania wskazują też, że regularne jedzenie migdałów może poprawiać profil lipidowy krwi, czyli obniżać poziom "złego" cholesterolu LDL.
Orzechy brazylijskie
To orzech, o którym mówi się najmniej, a który ma jeden z najmocniejszych argumentów w całym rankingu. Jeden orzech brazylijski dostarcza całą dzienną zalecaną dawkę selenu - pierwiastka kluczowego dla prawidłowej pracy tarczycy i odporności.
Właśnie dlatego z orzechami brazylijskimi trzeba uważać - przesadzenie z ilością łatwo prowadzi do nadmiaru selenu w organizmie, co wcale nie jest korzystne. Dietetycy zalecają maksymalnie 2-3 orzechy dziennie, nie garść jak w przypadku pozostałych gatunków.
Pistacje
Pistacje wyróżniają się wysoką zawartością białka - ustępują tu jedynie orzeszkom ziemnym - a do tego są liderem pod względem potasu, minerału regulującego ciśnienie krwi. Dla osób aktywnych fizycznie to jeden z lepszych wyborów na przekąskę po treningu.
Mają też stosunkowo niską kaloryczność jak na orzech, więc przy podobnej objętości dostarczają mniej energii niż na przykład orzechy makadamia czy pekan. To czyni je dobrym kompromisem dla tych, którzy chcą jeść orzechy regularnie, ale pilnują kalorii.
Nie trzeba wybierać tylko jednego zwycięzcy - najwięcej sensu ma mieszanka kilku gatunków, bo każdy wnosi coś innego. Garść dziennie, czyli około 30 gramów, to ilość, którą większość badań uznaje za optymalną, bez ryzyka przesadzenia z kaloriami.
Bibliografia:
Bulló M. et al., The Effect of Walnut Consumption on n-3 Fatty Acid Profile of Healthy People Living in a Non-Mediterranean West Balkan Country, a Small Scale Randomized Study, PubMed
Thomson C.D. et al., Brazil nuts: an effective way to improve selenium status, American Journal of Clinical Nutrition, 2008
Berryman C.E. et al., Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial, Journal of the American Heart Association, 2015
