Warzywo, które ma więcej wapnia niż mleko i więcej wit. C niż pomarańcza. Wystarczy jedna garść do sałatki
Jarmuż to zielony liściak z rodziny kapustowatych, który wiele osób kojarzy tylko z modą na zdrowe jedzenie - a szkoda, bo da się go włączyć do diety zupełnie „po domowemu”. W sieci krąży hasło, że ma więcej wapnia niż mleko i więcej witaminy C niż pomarańcza - i w przeliczeniu na 100 g faktycznie wypada imponująco. Surowy jarmuż ma ok. 254 mg wapnia i ok. 93 mg witaminy C na 100 g (to przeliczenie z wartości dla 10 g porcji), podczas gdy mleko pełne ma ok. 113 mg wapnia na 100 g, a pomarańcza ok. 53 mg wit. C na 100 g (przeliczenie z porcji 180 g).
Najlepsze jest to, że nie musisz od razu robić „zielonych rewolucji” - wystarczy kilka prostych trików, żeby jarmuż był smaczny i wygodny w użyciu.
- Jarmuż - co to jest i dlaczego warto go jeść (wapń, witamina C i K)
- Jak jeść jarmuż na co dzień - smoothie, dodatki, chipsy
- Sałatka z jarmużem - prosty przepis na start
Jarmuż - co to jest i dlaczego warto go jeść (wapń, witamina C i K)
Jarmuż to liściaste warzywo z kapustnej rodziny, które często ląduje na półce z etykietą „superfood”. I nie bez powodu - w małej porcji ma sporo minerałów i witamin, w tym wapń, witaminę C oraz bardzo dużo witaminy K.
Dla przykładu: 1 liść (10 g) dostarcza ok. 25,4 mg wapnia i 9,3 mg witaminy C - w przeliczeniu na 100 g to ok. 254 mg wapnia i 93 mg wit. C. To dlatego jarmuż bywa porównywany do mleka i cytrusów, choć w praktyce liczy się też wielkość porcji i sposób podania - surowy jest chrupki, a po krótkim blanszowaniu robi się delikatniejszy. Najprostszy trik na start - dodaj garść do sałatki albo zblenduj do smoothie, bez rewolucji w kuchni.
Jak jeść jarmuż na co dzień - smoothie, dodatki, chipsy
Jarmuż jest twardawy, ale to akurat plus - daje fajny „chrup” w misce i nie więdnie po 5 minutach. Jeśli jesz go na surowo, potraktuj liście oliwą i chwilę „wymasuj” w dłoniach - stają się miększe i mniej gorzkie. A gdy masz ochotę na coś jak przekąska do filmu, zrób chipsy: „liście wystarczy wymieszać z oliwą oraz przyprawami i rozłożyć na blaszce do pieczenia”.
„Całość umieszczamy w nagrzanym do 150 stopni piekarniku i trzymamy tam około 10 minut”. Dobra wiadomość: wapń z jarmużu wchłania się bardzo dobrze - w badaniu porównawczym wchłanianie z jarmużu było wyższe niż z mleka. Pamiętaj tylko, że witamina C nie lubi długiego grzania - krótkie pieczenie lub parowanie to bezpieczniejsza opcja.
Sałatka z jarmużem - prosty przepis na start
Sałatka z jarmużem to mój sposób, żeby jeść go częściej niż „od święta”.
Składniki na 2 porcje:
- 2 garście jarmużu,
- 1 łyżka oliwy,
- 1 łyżka soku z cytryny,
- szczypta soli,
- pieprz,
- 1 ząbek czosnku (opcjonalnie),
- garść pomidorków koktajlowych,
- 1/2 ogórka,
- 2 łyżki pestek dyni,
- 2 łyżki tartego parmezanu.
Przygotowanie:
Liście porwij, polej oliwą i cytryną, dopraw i masuj 30-60 sekund, aż zmiękną. Dodaj warzywa, posyp pestkami i parmezanem - gotowe. Jeśli chcesz bardziej treściwie, dorzuć jajko na twardo lub ciecierzycę. Ta baza dobrze znosi lunchbox - sos daj na dno pojemnika, a jarmuż na wierzch, wtedy zostaje sprężysty.
