Polacy kręcą na nie nosem, a szkoda. Tyle białka i błonnika nie ma nic innego

Tofu w diecie - dlaczego to w ogóle działa

Tofu powstaje z mleka sojowego, które ścina się i prasuje - technika znana w Chinach od wielu stuleci, a z tofu wiąże się też popularna legenda o księciu Liu An. Z punktu widzenia kuchni najważniejsze jest co innego: tofu w diecie daje solidną porcję białka, a przy okazji dokłada błonnik. 

W praktyce pół szklanki (126 g) tofu twardego to ok. 19,9 g białka i ok. 3 g błonnika. To dlatego tofu potrafi zastąpić mięso w stir-fry, curry, tacos czy sałatce - syci, ale nie obciąża tak jak cięższe kawałki. Jeśli zaczynasz, wybieraj wersję firm/extra firm - najłatwiej ją usmażyć i „złapać” chrupkość.

Tofu w diecie - jak zrobić, żeby było naprawdę smaczne

Najczęstsza wpadka? Wrzucenie kostki prosto z opakowania na patelnię i oczekiwanie fajerwerków. Przy tofu w diecie liczy się przygotowanie: odsącz (10-20 min pod obciążeniem), potem marynata (sos sojowy + czosnek + coś kwaśnego jak cytryna/ocet ryżowy) i na koniec wysoka temperatura. 

Chcesz chrupiącą skórkę - obtocz kawałki w łyżeczce skrobi i smaż lub piecz. A jeśli masz czas, zamroź tofu i rozmroź - zrobi się bardziej „gąbczaste” i wciągnie sos jak szalone. Efekt? Tekstura jak z dobrego azjatyckiego baru, tylko w domu. W wersji na szybko sprawdza się też air fryer - 200°C, 12-15 minut i gotowe.

Tofu w diecie - co z fitoestrogenami i kto powinien uważać

Tofu zawiera izoflawony sojowe (fitoestrogeny). Przeglądy badań pokazują, że izoflawony mogą u części osób zmniejszać częstość i nasilenie uderzeń gorąca w menopauzie - efekt bywa jednak różny. W temacie raka piersi podkreśla się, że tradycyjne produkty sojowe (tofu, tempeh, edamame) są bezpieczne, a część analiz łączy ich jedzenie z niższym ryzykiem nawrotu lub zgonu. 

Uwaga: przy alergii na soję tofu odpada. A jeśli bierzesz lewotyroksynę, Mayo Clinic radzi odczekać co najmniej 1 godzinę po tabletce przed jedzeniem soi.

Tofu w diecie - przepis na chrupiące „kurczaki” z seitanu (z tofu w środku)

To jest przepis typu „wow” – robisz bazę z tofu, potem gotujesz ją w bulionie i na końcu panierujesz jak klasyczne stripsy. Efekt: chrupie z wierzchu, a w środku jest sprężyste i soczyste – idealne do bułki, na „dippersy” albo do sałatki. To też świetny przykład, jak tofu w diecie może grać rolę nie tylko „dodatku”, ale realnej bazy pod konkretny, sycący posiłek. Przepis jest w pełni roślinny, a dzięki panierce z panko i mieszance przypraw smakuje „fastfoodowo” w najlepszym sensie.

Składniki – seitan „kurczakowy”

• 250 g tofu twardego (firm)
• 150 ml niesłodzonego mleka sojowego
• 2 łyżeczki pasty miso (ok. 10 ml)
• 2 łyżeczki ekstraktu drożdżowego (ok. 10 ml)
• 1 łyżeczka suszonego estragonu (ok. 5 ml)
• 1 łyżeczka suszonej szałwii (ok. 5 ml)
• 1 łyżeczka suszonego tymianku (ok. 5 ml)
• 1 łyżeczka cebuli w proszku (ok. 5 ml)
• 2 łyżeczki czosnku w proszku (ok. 10 ml)
• 160 g glutenu pszennego (vital wheat gluten)
• 40 g białka grochu lub wegańskiej odżywki białkowej

Do gotowania w bulionie

• 1,5 l bulionu warzywnego
• 1 cebula – pokrojona na ćwiartki
• 3 ząbki czosnku
• garść łodyżek natki pietruszki (same „patyki”)

Do panierowania i smażenia

• 300 g mąki z ciecierzycy (gram flour)
• 350 g mąki pszennej (zwykłej)
• olej roślinny lub słonecznikowy – do smażenia

Mieszanka przypraw do panierki

• 2 łyżeczki suszonego tymianku (ok. 10 ml)
• 2 łyżeczki suszonej bazylii (ok. 10 ml)
• 2 łyżeczki suszonego oregano (ok. 10 ml)
• 2 łyżeczki mielonego imbiru (ok. 10 ml)
• 3 łyżeczki soli selerowej (ok. 15 ml)
• 3 łyżeczki czarnego pieprzu (ok. 15 ml)
• 3 łyżeczki białego pieprzu (ok. 15 ml)
• 3 łyżeczki suszonej musztardy (ok. 15 ml)
• 3 łyżeczki papryki (ok. 15 ml)
• 3 łyżeczki suszonej szałwii (ok. 15 ml)
• 4 łyżeczki czosnku w proszku (ok. 20 ml)
• 1 łyżeczka brązowego cukru (ok. 5 ml)
• 200 g bułki tartej panko

Sposób przygotowania

• Zrób seitan. Zblenduj w robocie: tofu, mleko sojowe, miso, ekstrakt drożdżowy, estragon, szałwię, tymianek, cebulę w proszku, czosnek w proszku, 1 łyżeczkę soli (ok. 5 g) i 1/2 łyżeczki białego pieprzu – do gładkiej masy.
• Przełóż do miski, dodaj gluten pszenny i białko grochu (lub odżywkę). Wymieszaj na ciasto. Potem wyrabiaj 10-15 minut – rozciągaj, składaj, „rwij” i znów ugniataj. Ciasto ma być sprężyste i zwarte.
• Gotowanie w bulionie. Wlej bulion do garnka, dodaj cebulę, czosnek i łodyżki pietruszki. Doprowadź do lekkiego wrzenia. Ciasto rozwałkuj/rozpłaszcz na ok. 1 cm grubości, pokrój na kawałki wielkości piersi z kurczaka. Gotuj w bulionie 30 minut na małym ogniu pod przykryciem. Zostaw do ostygnięcia w bulionie. Najlepiej zrobić to dzień wcześniej i schłodzić w lodówce – wtedy struktura jest jeszcze lepsza.
• Panierowanie. W jednej misce wymieszaj składniki mieszanki przypraw z panko. Do drugiej wsyp mąkę z ciecierzycy, do trzeciej mąkę pszenną. Do mąki z ciecierzycy dolewaj wody, aż uzyskasz konsystencję roztrzepanego jajka. Każdy kawałek: obtocz w mące pszennej – strząśnij nadmiar – zanurz w „cieście” z mąki z ciecierzycy – obtocz w panko z przyprawami.
• Smażenie. Rozgrzej olej do 180°C (albo test: kawałek pieczywa rumieni się w ok. 20 sekund). Smaż kawałki po kilka na raz przez ok. 6 minut, aż będą ciemnozłote i chrupiące. Odsącz na ręczniku papierowym i posól lekko na koniec.

Podanie (pro tip): najlepsze są w podpieczonej bułce z surówką i sosem, ale równie dobrze robią za mock chicken dippers do BBQ. I tak – tofu w diecie w tym przepisie naprawdę robi różnicę: daje delikatność i „miękkość” w środku, której sam seitan czasem nie ma.