Dzięki temu szybko obniżysz cholesterol. Włącz do diety
Wysoki poziom cholesterolu można próbować obniżyć dietą - jest to nawet zalecane, aby od razu nie wprowadzać farmaceutyków, a spróbować zmiany diety. Oczywiście wszystko zależy od indywidualnych wyników oraz decyzji lekarza. Niektóre produkty, jak płatki owsiane, świetnie radzą sobie z wysoki cholesterolem. Oczywiście to niejedyny produkt, który warto uwzględnić w diecie osób zmagających się z wysokim poziomem złego cholesterolu LDL.
Normy cholesterolu
Cholesterol całkowity (TC):
- < 190 mg/dl (< 5,0 mmol/l) – pożądany
- 190–239 mg/dl – podwyższony
- ≥ 240 mg/dl – wysoki
LDL („zły” cholesterol)
Im niżej, tym lepiej — norma zależy od ryzyka sercowo-naczyniowego:
- < 115 mg/dl – osoby zdrowe, niskie ryzyko
- < 100 mg/dl – umiarkowane ryzyko
- < 70 mg/dl – wysokie ryzyko (np. cukrzyca, nadciśnienie)
- < 55 mg/dl – bardzo wysokie ryzyko (np. po zawale)
HDL („dobry” cholesterol)
- kobiety: > 50 mg/dl
- mężczyźni: > 40 mg/dl
Trójglicerydy (TG)
- < 150 mg/dl – norma
- 150–199 – graniczne
- ≥ 200 – podwyższone
Wyniki interpretuje się łącznie z wiekiem, ciśnieniem, cukrem, paleniem i masą ciała.
Co zawierają płatki owsiane?
Płatki owsiane to jedne z najbardziej wartościowych produktów zbożowych. Są bogate szczególnie w błonnik (szczególnie beta-glukan) - ok. 6–10 g błonnika / 100 g. Dzięki temu obniżają poziom cholesterolu LDL, stabilizują cukier i zapewniają uczucie sytości na długo. Płatki owsiane zawierają także cenne aminokwasy, w tym lizynę oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają serce i układ nerwowy.
Płatki owsiane mają niski–średni indeks glikemiczny (zwłaszcza górskie i zwykłe), przez co zapewniają stabilną energię. Do tego znajdziemy w nich magnez, żelazo, cynk, fosfor oraz witaminy z grupy B (B1, B5) i przeciwutleniacze. Owies zawiera unikalne związki – awenantramidy, które działają przeciwzapalnie i wspierają serce.
100 g suchych płatków to około:
- ~370–390 kcal
- 12–15 g białka
- 6–10 g błonnika
- 6–7 g tłuszczu
- 60–65 g węglowodanów
Produkty na obniżenie cholesterolu
Poza płatkami owsianymi warto włączyć do diety:
- tłuste ryby (2–3× tygodniowo) - łosoś, makrela, śledź;
- oliwę z oliwek extra virgin;
- orzechy (garść dziennie);
- rośliny strączkowe (3–4× tygodniowo);
- fasolę, soczewicę, ciecierzycę – dużo błonnika i białka roślinnego.
Ważne, aby spożywać warzywa i owoce (min. 400–500 g dziennie) oraz produkty pełnoziarniste, jak chleb razowy, kaszę jęczmienna, brązowy ryż zamiast białych odpowiedników.
