Pęczak z warzywami po meksykańsku
Kuchnia meksykańska jest barwna, pełna obłędnych zapachów i to, co najważniejsze... niesamowicie smaczna. Warto wykorzystać charakterystyczne dla niej warzywa i przyprawy, łącząc je ze zdrowym i pożywnym pęczakiem. To danie to nie tylko uczta dla podniebienia, ale i dla oczu, dzięki pięknej i kolorowej prezentacji.
Składniki:
-
kasza jęczmienna, pęczak - 90 g
-
bulion warzywny - 250 g (szklanka)
-
2 cukinie
-
1 papryka czerwona
-
fasola czerwona konserwowa - 120 g
-
kukurydza, konserwowa - 120 g
-
pomidory z puszki - 120 g
-
ser żółty - 50 g
-
1 cebula
-
2 łyżki szczypiorku
-
1 łyżka oliwy z oliwek
-
2 ząbki czosnku.
Przyprawy:
-
1 łyżeczka mielonej słodkiej papryki
-
1 łyżeczka oregano
-
0,5 łyżeczki kminu rzymskiego
-
0,5 łyżeczki słodkiej papryki wędzonej
-
0,5 łyżeczki kurkumy
-
szczypta soli i pieprzu
-
opcjonalnie: papryczka chili.
Sposób przygotowania:
-
Pęczak wsyp do garnka, wypłucz i wlej 1 szklankę bulionu. Kaszę gotuj pod przykryciem na wolnym ogniu około 25 - 30 minut do miękkości, po ugotowaniu pozostaw jeszcze kilka minut pod przykryciem, aż kasza wchłonie cały płyn.
-
Paprykę i cukinię i cebulę pokrój w kostkę, czosnek drobno zetrzyj.
-
Do dużej i głębokiej patelni wlej oliwę i szklij na niej cebulę.
-
Dodaj paprykę oraz cukinię i smaż przez około 8 minut, co chwilę mieszając. Dopraw solą i pieprzem.
-
Dodaj starty czosnek. Smaż jeszcze minutę.
-
Dodaj ugotowany pęczak oraz pozostałe przyprawy. Smaż przez około 3 minuty, co chwilę mieszając.
-
Dodaj pomidory z puszki, odcedzoną kukurydzę oraz odcedzoną i opłukaną na sitku czerwoną fasolę. Mieszaj i gotuj jeszcze 2 minuty.
-
Na końcu dodaj szczypiorek, posyp serem, przykryj i odstaw z ognia. Poczekaj około 2 minuty aż ser się rozpuści.
undefined
Pęczak, bulgur, basmati i kuskus - co wybrać?
To tego dania najbardziej pasuje kasza pęczak. Idealnie współgra z warzywami i przyprawami, jest sycąca i zdrowa. To odmiana kaszy jęczmiennej. Ze względu na mały stopień przetworzenia bogata jest w białko i błonnik jęczmienny, który zapobiega rozwojowi różnorodnych schorzeń, np. chorób serca i pomaga w ich profilaktyce. Jest bardzo sycąca, zawiera w sobie potas, fosfor, magnez i cynk oraz witaminy z grupy B. Jej regularne spożywanie pomaga obniżyć cholesterol i wspomaga metabolizm. Wartość energetyczna: 354 kcal/ 100 gramów.
Inną opcją jest kasza bulgur, wytwarzana z wysokiej jakości pszenicy durum. Jej wartości odżywcze doceniono na Bliskim Wschodzie już około 4000 lat temu. Zanim trafi na nasz stół, przechodzi dość długi proces. Jej ziarna trzeba osuszyć i zgnieść. Jest źródłem potasu, magnezu, sodu, błonnika, kwasu foliowego i witamin z grupy B. Jest mało kaloryczna i ma niski indeks glikemiczny, więc bez problemu mogą sięgać po nią diabetycy. Nie jest zaś polecana osobom z celiakią i nietolerancją glutenu, ponieważ powstaje z pszenicy i zawiera duże ilości glutenu. Wartość energetyczna: 83 kcal/ 100 gramów.
Możemy użyć też ryżu basmati. To odmiana długiego, drobnoziarnistego aromatycznego ryżu, ma delikatne i smukłe ziarna o śnieżnobiałej barwie. Posiada specyficzny, wyraźny, korzenny aromat. Podczas gotowania jego ziarna stają się długie i sypkie. Po przygotowaniu ma lekką, puszystą konsystencję. Zawiera błonnik, białko oraz węglowodany. Jest źródłem minerałów takich jak żelazo, selen, cynk, mangan, miedź i fosfor. Przed gotowaniem ryż basmati powinno się moczyć przez 30 minut w wodzie i wypłukać! Wartość energetyczna: 351 kcal/ 100 gramów.
Ostatnią propozycją jest kuskus , który łączy w sobie cechy makaronu i kaszy. Należy do kasz zaparzanych i nie wymaga gotowania. Wywodzi się z północno - zachodniej Afryki i otrzymywany jest z pszenicy twardej durum. Mąkę pszenną miesza się z wodą, a następnie formuje charakterystyczne małe, żółte granulki, które znamy jako kaszę kuskus. Wyróżnia się dużą zawartością białka i ma bardzo mało tłuszczu (tylko 2 g w 100 g kaszy) oraz nie zawiera cholesterolu. Bogaty w żelazo, sód, wapń, fosfor, witaminy z grupy B. Wartość energetyczna: 360 kcal/ 100 gramów.
Pęczak z warzywami po meksykańsku... z mięsem. Jakie mięso najlepiej wybrać?
Jeśli jesteście fanami mięsa, możecie dodać go również do swojej meksykańskiej potrawy. Najlepiej dodać mięso wołowe, które jest najbardziej charakterystyczne dla kuchni meksykańskiej, ale możemy go też zastąpić mięsem drobiowym lub z indyka. Wtedy obsmażamy je z cebulką i dodajemy na samym początku. Reszta kroków pozostaje bez zmian.
Kuchnia meksykańska - czego warto spróbować?
W kuchni meksykańskiej nie może zabraknąć kukurydzy, fasoli, papryki chili, a także mięsa, najlepiej mielonego. Wystarczy, że zawiniemy warzywa w placek, polejemy salsą lub guacamole i poczujemy się jak w Meksyku. Jeśli zasmakował wam pęczak z warzywami po meksykańsku, koniecznie spróbujcie też innych dań z tego regionu. Najpopularniejsze to tacos, guacamole, chili con carne, tortille, kurczak zapiekany po meksykańsku, empanadas, burritos, faszerowane papryki oraz indyk w sosie mole poblano. Smacznego!
