Koniec ze smażeniem ryb! Ta genialna zapiekanka z mintaja sama się robi, wszyscy chcą dokładek
W tym błyskawicznym przepisie wykorzystujemy dobrze nam znanego mintaja jako bazę nietypowej zapiekanki. Jest łatwa w przygotowaniu i bardzo szybka. Jest też pełna warzyw, które w połączeniu z rybą czynią z niej zdrowy i pożywny posiłek.
Zdrowy mintaj
Mintaj to jedna z najpopularniejszych ryb w polskich sklepach. Nie ma może najlepszej opinii za sprawą kostki, z której przyrządzano nam kotlety w stołówkach szkolnych. Czas jednak przywrócić go do łask. A to dlatego, że ma wiele dobroczynnych właściwości.
Mintaj jest chudą, lekkostrawną rybą bogatą w białko i minerały. Dostarcza do naszego organizmu fosfor, potas, magnez i selen . Reguluje też poziom cholesterolu we krwi i funkcjonowanie układu nerwowego.
Zapiekanka rybna
W tym przepisie nasz mintaj – świeży lub rozmrożony – występuje w towarzystwie warzywno-ziołowej masy. Można zmienić ją w bardziej tradycyjny sos, dodając do niej kilka łyżek śmietany 12% lub jogurtu naturalnego . Podobny przepis znaleźć można na kanale kulinarny Webspoon PL, skąd zaczerpnęliśmy ilustracje do tego tekstu.
Składniki
- 600 g fileta z mintaja
- 1 czerwona papryka
- 1 żółta papryka
- ½ papryczki chili
- 1 cebula
- 1 pęczek bazylii
- 1 pęczek kolendry lub natki pietruszki
- 4 ząbki czosnku
- 1 łyżka pasty pomidorowej
- 3 łyżki oliwy
- 2 łyżki soku z cytryny
- Opcjonalnie: 4 łyżki śmietany 12%
- Sól, pieprz, olej lub oliwa do wysmarowania naczynia
Przygotowujemy zapiekankę z mintaja
Jeśli używamy mrożonego filetu z mintaja, rozmrażamy go możliwie powoli, najlepiej w lodówce , żeby ryba pozostała zwarta. Filety kroimy w mniejsze kawałki i wykładamy nimi dno wysmarowanej oliwą brytfanny.
Paprykę i cebulę kroimy na nieco mniejsze kawałki i umieszczamy w kielichu blendera razem z pozostałymi składnikami. Dodajemy oliwę, przyprawiamy sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Miksujemy całość na dobrze wymieszaną masę o wyraźnej strukturze. Oczywiście, ten sam efekt osiągniemy przy pomocy blendera ręcznego.
Masę wykładamy na rybę i dokładnie rozprowadzamy, by warstwa była równomierna w całej brytfannie. Pieczemy przez ok. pół godziny w temperaturze 200 stopni. Podajemy z ulubionymi dodatkami. Ciekawym pomysłem jest również podanie takiej zapiekanki na grzankach.
Wypróbuj też przepisy na ciasto ptasie mleczko i warzywne pulpeciki .
