Obniża ciśnienie krwi, zmniejsza stan zapalny. Jedz do woli
Przy nadciśnieniu kluczowe jest żywienie, które pomaga obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć stan zapalny i poprawić elastyczność naczyń krwionośnych. Najczęściej polecana jest dieta typu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), oparta na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach i zdrowych tłuszczach.
Czego unikać przy nadciśnieniu?
Zdrowa i zbilansowana dieta jest niesamowicie ważna - zwłaszcza u osób, które zmagają się z różnego rodzaju chorobami przewlekłymi, w tym z nadciśnieniem. W przebiegu chorób obciążających układ krwionośny warto zrezygnować w diecie z:
- nadmiaru soli (maks. ok. 5 g dziennie)
- wędlin wysokoprzetworzonych
- fast foodów
- słonych przekąsek
- tłuszczów trans i nadmiaru tłuszczów nasyconych
- alkoholu
Co można jeść?
Przy nadciśnieniu warto wybierać produkty, które naturalnie wspierają regulację ciśnienia krwi i poprawiają kondycję naczyń krwionośnych. Podstawą diety powinny być warzywa, zwłaszcza zielone liściaste, buraki, pomidory i papryka, ponieważ dostarczają potasu pomagającego równoważyć działanie soli w organizmie. Korzystne są również owoce, takie jak banany, jagody, jabłka czy cytrusy, bogate w błonnik i przeciwutleniacze. W codziennym jadłospisie warto uwzględnić produkty pełnoziarniste – płatki owsiane, kasze, brązowy ryż i pełnoziarniste pieczywo – które pomagają obniżać poziom cholesterolu.
Dobrym wyborem są także tłuste ryby morskie, np. łosoś czy makrela, zawierające kwasy omega-3 wspierające pracę serca. Zaleca się spożywanie fermentowanych produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu, takich jak kefir czy jogurt naturalny, które dostarczają wapnia i białka. Warto sięgać po orzechy, pestki i oliwę z oliwek jako źródło zdrowych tłuszczów oraz magnezu. Jednocześnie należy ograniczyć sól, przetworzoną żywność i nadmiar alkoholu, ponieważ mogą one podnosić ciśnienie i osłabiać efekty zdrowej diety.
Rola potasu w diecie osób z nadciśnieniem
Potas odgrywa kluczową rolę w diecie osób z nadciśnieniem, ponieważ pomaga regulować gospodarkę wodno-elektrolitową i równoważyć działanie sodu, który w nadmiarze podnosi ciśnienie krwi. Działa rozkurczająco na ściany naczyń krwionośnych, wspiera ich elastyczność i ułatwia usuwanie nadmiaru sodu z organizmu wraz z moczem. Dzięki temu odpowiednia podaż potasu może realnie przyczyniać się do obniżenia wartości ciśnienia tętniczego. Niedobór tego pierwiastka może natomiast sprzyjać zatrzymywaniu wody w organizmie i zwiększonemu napięciu naczyń. Warto jednak pamiętać, że osoby z chorobami nerek powinny kontrolować spożycie potasu zgodnie z zaleceniami lekarza.
Najwięcej potasu znajdziemy przede wszystkim w warzywach i owocach. Bardzo bogate w ten składnik są suszone morele, rodzynki, banany, awokado oraz kiwi. Wśród warzyw wyróżniają się ziemniaki (szczególnie gotowane w mundurkach), bataty, pomidory, szpinak, buraki i brokuły. Dobrym źródłem potasu są także rośliny strączkowe – soczewica, fasola i ciecierzyca – a także orzechy, pestki dyni oraz kakao. Spore ilości zawierają również produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny czy kefir.
Aby zwiększyć podaż potasu w diecie przy nadciśnieniu, warto codziennie spożywać kilka porcji warzyw i owoców, wybierać pełnowartościowe produkty roślinne oraz ograniczać sól. Najlepsze efekty przynosi połączenie diety bogatej w potas z ogólnym stylem żywienia typu DASH, który sprzyja zdrowiu serca i stabilizacji ciśnienia.
