Przepis na sok, który wspomaga zdrowe oczy. Bogactwo luteiny i witaminy C
W sieci znajdziesz mnóstwo przepisów, które mają wspomagać wzrok i zmniejszać ryzyko chorób oczu. Niestety, większość z nich opiera się na micie marchewki. Jest ona oczywiście zdrowa, jednak nie wyleczy cudownie tego narządu. Przejrzałem kilka badań i znalazłem zestaw produktów, które faktycznie pomagają na oczy.
Większość przepisów wygląda identycznie: marchewka, jabłko, odrobina pomarańczy, czasem jarmuż. Działa to na wyobraźnię, bo marchewka od dekad kojarzy się z dobrym wzrokiem, ale to tylko jeden z wielu składników, które mają w tym udział.
Mit o jagodach, który powtarza pół internetu
Historia o pilotach RAF, którzy podczas II wojny światowej jedli dżem z jagód, żeby lepiej widzieć w nocy, wraca co sezon przy okazji artykułów o zdrowych sokach. Problem w tym, że systematyczny przegląd badań klinicznych z użyciem jagód (Vaccinium myrtillus) nie potwierdził poprawy widzenia o zmierzchu u zdrowych osób - nowsze, dobrze kontrolowane próby konsekwentnie nie wykazywały żadnej różnicy względem placebo.
Nie oznacza to, że jagody są bezużyteczne dla oczu. Zawarte w nich antocyjany to silne antyoksydanty, które w badaniach na zwierzętach chronią siatkówkę przed stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym. To realna korzyść, tylko inna niż ta, o której piszą w sieci.
Co naprawdę wspiera wzrok, według badań
Najmocniejsze dowody dotyczą luteiny i zeaksantyny - barwników, które budują plamkę żółtą, czyli miejsce najostrzejszego widzenia na siatkówce. Duże badanie kliniczne AREDS2, finansowane przez amerykański National Eye Institute, wykazało, że u osób ze zbyt niskim spożyciem tych związków w diecie suplementacja luteiną i zeaksantyną wiązała się z około 25-procentowym spadkiem ryzyka rozwinięcia zaawansowanej postaci zwyrodnienia plamki żółtej. Najwięcej luteiny i zeaksantyny znajdziesz w szpinaku.
Drugim filarem jest witamina C. Badanie kohortowe na brytyjskich bliźniaczkach, prowadzone przez King's College London, wykazało, że wysokie spożycie witaminy C z diety wiązało się z około 20-procentowo niższym ryzykiem zaćmy, a przy obserwacji dziesięcioletniej - z 33-procentowo wolniejszym postępem choroby. Podobny związek potwierdziło pięcioletnie badanie japońskiego JPHC na ponad 30 tysiącach osób. Czerwona papryka ma więcej witaminy C niż niejedna cytrusowa alternatywa, więc świetnie się tu sprawdza.
Przepis na domowy sok na oczy i odporność
Chciałem, żeby smakował, a nie tylko "działał", więc papryka i cytryna równoważą tu ziemisty smak szpinaku, a jagody dodają słodyczy i koloru. Pijam go rano, zamiast kawy albo przed nią - lekko orzeźwia i nie jest przesadnie słodki.
Składniki (na 1 dużą szklankę):
- 60 g świeżego szpinaku
- 1 czerwona papryka
- 100 g borówek amerykańskich (świeżych lub mrożonych)
- sok z połowy cytryny
- 150 ml wody, najlepiej mocno schłodzonej
- kawałek imbiru wielkości kciuka (opcjonalnie)
Sposób przygotowania
- Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój na mniejsze kawałki.
- Szpinak dokładnie opłucz, usuwając piasek z liści.
- Wszystkie składniki, łącznie z imbirem, umieść w blenderze i miksuj przez minutę, aż konsystencja będzie gładka.
- Jeśli sok wyjdzie zbyt gęsty, dolej jeszcze trochę wody i zmiksuj ponownie.
- Przelej przez sitko, jeśli wolisz gładszą konsystencję bez miąższu, i pij od razu po przygotowaniu.
Ten sok nie zastąpi wizyty u okulisty ani nie wyleczy żadnej choroby oczu - to zwykłe wsparcie diety, nie lekarstwo. Ale jeśli szukasz alternatywy dla klasycznego zestawu marchewka-jabłko-pomarańcza, to właśnie w szpinaku i papryce, a nie w jagodach jedzonych na noc, tkwi realna naukowa podstawa.
Bibliografia:
1. Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Research Group. Lutein + Zeaxanthin and Omega-3 Fatty Acids for Age-Related Macular Degeneration: The Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Randomized Clinical Trial. JAMA, 2013;309(19):2005-2015.
2. Canter P.H., Ernst E. Anthocyanosides of Vaccinium myrtillus (Bilberry) for Night Vision - A Systematic Review of Placebo-Controlled Trials. Survey of Ophthalmology, 2004;49(1):38-50.
3. Yonova-Doing E. i wsp. Genetic and Dietary Factors Influencing the Progression of Nuclear Cataract (badanie bliźniaczek, King's College London). Ophthalmology.
4. Yoshida M. i wsp. Prospective Study Showing that Dietary Vitamin C Reduced the Risk of Age-Related Cataracts in a Middle-Aged Japanese Population (badanie kohorty JPHC). PubMed PMID: 17265171.
