Zrób na nim zupę jarzynkę. Będzie bardziej odżywcza, łatwiej przyswoisz witaminy

Większość z nas robi ją tak samo: włoszczyzna do zimnej wody, godzina gotowania, sól na końcu. Wychodzi poprawnie, ale płasko, a część składników zostaje zamknięta w warzywach. Dobra wiadomość jest taka, że wystarczą cztery drobne zmiany w kolejności, a zupa zyska też pełniejszy smak.

Najpierw podsmaż na maśle

Pokrój w kostkę marchew, pietruszkę, seler i cebulę i podsmaż je 5-7 minut na 1-2 łyżkach oliwy lub oleju rzepakowego, zanim zalejesz wodą. Beta-karoten z marchwi (z którego organizm robi witaminę A) i witamina K ze szpinaku czy jarmużu rozpuszczają się w tłuszczu. Bez niego wchłaniamy ich wyraźnie mniej.

Nie trzeba przesadzać. Przy oliwie i oleju rzepakowym już niewielka ilość tłuszczu wystarczała do dobrego wchłaniania karotenoidów. Dwie łyżki na garnek dla 5-6 osób to około 5 g na porcję. Cebula i marchew się rumienią, ich cukry karmelizują, a wywar dostaje słodkawy, lekko orzechowy ton zamiast smaku gotowanej wody.

Zobacz też: Nie mielone, nie schabowe. W niedzielę podam inne kotlety, 1.5 razy smaczniejsze

Koncentrat i marchewkę potraktuj ciepłem

Dwie łyżki koncentratu pomidorowego wsmaż w tłuszcz razem z warzywami, aż ściemnieje i zacznie pachnieć (1-2 minuty). Likopen z przecieru wchłania się około 2,5 raza lepiej niż z surowych pomidorów. Pomidory duszone z oliwą podniosły poziom trans-likopenu we krwi o 82%, a bez oliwy zmiana nie była istotna statystycznie. Smażony koncentrat traci surowy, kwaśny ton i dodaje zupie umami oraz rudawą barwę.

Marchewka też zyskuje na obróbce: wchłonięto 65% beta-karotenu z gotowanej, zmiksowanej marchwi, wobec 41% z surowej, pokrojonej. Dlatego zblenduj 2-3 chochle zupy i wlej je z powrotem do garnka. Zupa zgęstnieje naturalnie, bez zasmażki.

Te warzywa wrzuć pod sam koniec

Witamina C i witaminy z grupy B rozpuszczają się w wodzie. Brokuł, szpinak czy sałata gotowane w wodzie mogą stracić 50% witaminy C lub więcej. W zupie to jednak mniejszy problem niż przy warzywach odcedzanych z wody, bo płyn ląduje w talerzu. Gdy zjadasz wywar, zachowujesz 100% minerałów i 70-90% witamin z grupy B.

Ciepło i tak niszczy witaminę C, więc liczy się czas. Twarde warzywa wrzuć najpierw, a kalafior, brokuł, groszek i zielone liście na ostatnie 5-10 minut. Szpinak i jarmuż dodawaj do zupy, w której jest już tłuszcz z podsmażania: szpinak jedzony z masłem miał trzykrotnie wyższą względną biodostępność witaminy K. Zielone warzywa zachowają też kolor i jędrność.

Zioła sypnij już na talerz

Garść świeżej natki pietruszki lub koperku i 1-2 łyżeczki soku z cytryny dodaj dopiero po zdjęciu garnka z ognia, bo witamina C jest wrażliwa na ciepło. Kwas przydaje się nie tylko dla smaku. Witamina C pomaga wchłaniać żelazo z roślin takich jak fasola, soczewica czy szpinak, więc warto skropić cytryną nawet sam szpinak.

Po długim gotowaniu zupa robi się płaska, a odrobina kwasu ją odświeża i pozwala solić ostrożniej. Natka dorzuca ziołowy zapach, którego nie ma w niczym, co długo się gotowało. Sól dodawaj stopniowo i próbuj po każdej szczypcie.

Zobacz też: Wlej ją do mleka. 1 godzina i pyszny domowy twaróg gotowy