Smakosze.pl
Dieta ketogeniczna

Materiały Partnera

Dieta ketogeniczna – zasady, jadłospis, zalety

24 Czerwca 2021

Autor tekstu:

Barbara Daszuta

Udostępnij:

Dieta ketogeniczna to inaczej dieta niskowęglowodanowa, która zakłada zastąpienie węglowodanów tłuszczami. Dzięki temu organizm zaczyna czerpać energię właśnie z tłuszczów, co ma korzystny wpływ na zdrowie i samopoczucie.

Codzienna dieta powinna uwzględniać ok. 50% węglowodanów, 35% tłuszczów i 15% białek. Przy diecie ketogenicznej proporcje te ulegają zmianie i tłuszcz może stanowić nawet 80-90% dostarczanej energii, gdy reszta powinna być dzielona na białko i węglowodany. Jakich zasad należy przestrzegać w tej diecie i dla kogo jest polecana? O tym poniżej.

Na czym polega dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Ma wiele podobieństw do diety Atkinsa, która jest nadal bardzo popularna wśród gwiazd Hollywood. Polega na drastycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczem.

Jak to działa? Przy zwykłym sposobie odżywiania głównym źródłem energii dla organizmu są węglowodany, a konkretnie glukoza. Gdy ich brakuje, organizm zaczyna szukać innego źródła – przeważnie stają się nimi tłuszcze, a konkretnie ciała ketonowe (tj. kwasy 3-hydroksymasłowy, acetooctowy i aceton) powstałe w procesie rozpadu tłuszczów. Prowadzi to do stanu ketozy, czyli wydajnego spalania tłuszczu. Dieta ketogenna ma za zadanie odzwyczaić organizm od glukozy i dostarcza tylko minimalną jej dzienną dawkę. W konsekwencji prowadzi to do zjawiska ketozy, czyli stanu, w którym organizm pozyskuje energię z tłuszczu nagromadzonego w tkankach.

Działanie ketozy na organizm

Dieta ketogeniczna może powodować znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi i insuliny, a to, wraz ze zwiększonymi ketonami, może przynieść korzyści zdrowotne. Wiele badań naukowych wskazuje, że ten rodzaj diety może pomóc schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia. Przede wszystkim wskazuje się, że może być pomocna w walce z cukrzycą, rakiem, epilepsją i chorobą Alzheimera. Ponadto ketoza może być przydatna w leczeniu i łagodzeniu napadów padaczkowych u dzieci – z tym że leczenie odbywa się pod ścisłą opieką lekarza, dietetyka oraz całego zespołu medycznego, sprawującego opiekę nad chorym dzieckiem.

Dieta keto jest stosowana głównie przez osoby chcące schudnąć. Utrata wagi w diecie ketogenicznej wiąże się z dwiema kwestiami: wprowadzeniem organizmu w stan ketozy i deficytem kalorycznym. Jeżeli oba te warunki zostaną spełnione, można schudnąć od 0,5 do 1 kg tygodniowo, czyli tyle, ile jest zdrowo dla ludzkiego organizmu.

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna

Zasady diety ketogenicznej

Warto wiedzieć, że istnieje kilka rodzajów diety keto:

  • standardowa dieta ketogeniczna (SKD) to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczów; zwykle zawiera 70% tłuszczu, 20% białka i tylko 10% węglowodanów

  • cykliczna dieta ketogeniczna (CKD) obejmuje okresy uzupełnień węglowodanów, takich jak 5 dni ketogenicznych, a następnie 2 dni o wysokiej zawartości węglowodanów

  • ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD) pozwala dodawać węglowodany podczas treningu, np. dodaje się 20-50 g węglowodanów netto na około 30-60 minut przed podjęciem planowanego treningu

  • dieta ketogeniczna wysokobiałkowa jest podobna do standardowej diety ketogenicznej, ale zawiera więcej białka; zwykle to 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.

Cykliczne i ukierunkowane diety ketogeniczne są bardziej zaawansowanymi metodami, przez co stosowane są głównie przez kulturystów i sportowców. Najbardziej zbadaną i polecaną jest wersja standardowa (SKD).

Co jeść na diecie keto – produkty dozwolone i zakazane

Dieta ketogenna zaliczana jest do diet restrykcyjnych i może prowadzić do niedoboru niektórych składników odżywczych. Podczas jej stosowania należy pamiętać o suplementacji preparatów zawierających wapń oraz witaminę D, dobrze też wprowadzić suplementy multiwitaminowe. 

Dieta ketogeniczna powinna uwzględniać 3 posiłki dziennie, a w każdym należy zaplanować taką samą ilość białka, tłuszczów i węglowodanów. Główną zasadą jest sięganie po produkty wysokotłuszczowe, jednak nie oznacza to całkowitej rezygnacji z wysokiej jakości białka. Wbrew pozorom lista produktów dozwolonych na diecie ketogenicznej jest bardzo bogata i pozwala na przygotowywanie różnorodnych posiłków.

Produkty dozwolone na diecie keto:

  • mięso: czerwone, steki, kurczak, indyk,

  • tłuste ryby: łosoś, pstrąg, tuńczyk, makrela,

  • jajka, zwłaszcza z wolnego wybiegu i ekologiczne,

  • masło i śmietana,

  • ser, głównie nieprzetworzone takie jak cheddar, kozi, śmietankowy, pleśniowy lub mozzarella,

  • orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia itd.,

  • zdrowe oleje: oliwa z oliwek extra virgin, olej kokosowy i olej z awokado,

  • awokado: całe awokado lub świeżo przygotowane guacamole,

  • warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: zielone warzywa, pomidory, cebula, papryka itp.,

  • przyprawy: sól, pieprz, zioła i przyprawy (ale nie gotowe mieszanki przypraw!).

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna

Jadłospis diety keto wyklucza wędliny z dodatkiem cukru, mięso marynowane w słodkich sosach czy też produkty przetworzone jak gotowe paluszki z ryb czy nuggetsy z kurczaka. Za to powinno sięgać się po naturalne zdrowe tłuszcze jak masło, oliwę czy olej kokosowy. Dozwolone są również owoce i warzywa jak szparagi, oliwki, sałata, pieczarki, awokado czy kapusta. Dobrym źródłem tłuszczu są wszelkie orzechy i nasiona. Sporadycznie można sięgnąć też po boczek lub niskotłuszczowe białka jak pierś z kurczaka i krewetki bez skóry.

Produkty, których należy unikać na diecie keto:

  • słodycze: napoje gazowane, soki owocowe, koktajle, ciasta, lody, słodycze itd.,

  • zboża lub produkty skrobiowe: produkty na bazie pszenicy, ryż, makaron, płatki zbożowe itp.,

  • owoce: wszystkie owoce, z wyjątkiem małych porcji jagód, takich jak truskawki,

  • fasola lub rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca itd.,

  • warzywa korzeniowe i bulwy: ziemniaki, bataty, marchew, pasternak itp.,

  • produkty niskotłuszczowe lub dietetyczne: majonez niskotłuszczowy, sosy sałatkowe,

  • niektóre przyprawy lub sosy: sos barbecue, musztarda miodowa, sos teriyaki, ketchup itp.,

  • niezdrowe tłuszcze: przetworzone oleje roślinne, majonez itp.,

  • alkohole: piwo, wino, likiery, koktajle i inne drinki,

  • żywność dietetyczna bez cukru: cukierki bez cukru, syropy, budynie, słodziki, desery itp.

Więcej pomysłów na produkty i posiłki keto znajdziesz na blogu BioTechUSA: https://biotechusa.pl/nowosci/latwy-plan-posilkow-keto-dla-poczatkujacych/

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Aby przejść na taką dietę, należy się odpowiednio przygotować i stosować do określonych zasad diety ketogennej. Najlepiej zasięgnąć tu porad lekarza, który wskaże, czy eliminacyjna dieta będzie dla nas wskazana. Jest to o tyle ważne, że dieta ta może powodować niskie ciśnienie krwi, kamienie nerkowe, zaparcia, zwiększać niedobory składników odżywczych i powodować zwiększone ryzyko chorób serca oraz zaburzenia odżywiania.

Dieta ketogeniczna nie jest bezpieczna dla osób ze stwierdzonymi schorzeniami związanymi z trzustką, wątrobą, tarczycą lub woreczkiem żółciowym. Wielu ekspertów uważa też, że dieta ketonowa może negatywnie wpłynąć na gospodarkę hormonalną organizmu.

Nie zmienia to jednak faktu, że osoby stosujące dietę keto często odnotowują stan euforyczny, który pojawia się zwykle po kilku dniach i trwa do trzech miesięcy od wprowadzenia zmian w menu. Dzięki dobroczynnemu wpływowi diety na układ nerwowy, dieta może korzystnie wpływać na pracę mózgu, a to z kolei przekłada się na większą koncentrację i dłuższą efektywność. Ponadto można rzadziej odnotowywać uczucie zmęczenia. Jednak stan ten szybko mija i pojawia się senność, zaparcia, brak apetytu, zmiana zapachu potu, moczu i oddechu. Ponadto osoba długotrwale stosująca dietę ketogeniczną odczuwa ciągłe pragnienie.

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna

Każda tak restrykcyjna dieta wymaga konsultacji z lekarzem, a zwłaszcza przerwania, kiedy zaobserwujemy u siebie skutki niepożądane lub znaczące osłabienie organizmu. Przed przejściem na dietę keto zaleca się wykonanie odpowiednich badań, w tym badanie ogólne moczu, morfologia krwi, poziom glukozy oraz lipidogram.

UWAGA: Artykuł ma charakter poradnikowy. Nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Jeżeli chcesz wprowadzić zasady diety ketogennej w swoim planie żywieniowym, skonsultuj się z lekarzem i/lub dietetykiem.

Tekst zewnętrzny

Podobne artykuły

Zdrowie

Czego nie należy pić podczas upałów?

Czytaj więcej >

Zdrowie

Za co gwiazdy pokochały sok z selera?

Czytaj więcej >

Zdrowie

Piorunujące zalety napoju z liści laurowych i cynamonu

Czytaj więcej >

Zdrowie

Eksperci przestrzegają przed piciem w upały mocno schłodzonych napojów

Czytaj więcej >

Zdrowie

Dlaczego warto jeść mizerię?

Czytaj więcej >

Zdrowie

Burza po wpisie dotyczącym uwielbianych napojów

Czytaj więcej >