Dieta ketogeniczna – zasady, jadłospis, zalety

Na czym polega dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Ma wiele podobieństw do diety Atkinsa, która jest nadal bardzo popularna wśród gwiazd Hollywood. Polega na drastycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczem.

Jak to działa? Przy zwykłym sposobie odżywiania głównym źródłem energii dla organizmu są węglowodany, a konkretnie glukoza. Gdy ich brakuje, organizm zaczyna szukać innego źródła – przeważnie stają się nimi tłuszcze, a konkretnie ciała ketonowe (tj. kwasy 3-hydroksymasłowy, acetooctowy i aceton) powstałe w procesie rozpadu tłuszczów. Prowadzi to do stanu ketozy, czyli wydajnego spalania tłuszczu. Dieta ketogenna ma za zadanie odzwyczaić organizm od glukozy i dostarcza tylko minimalną jej dzienną dawkę. W konsekwencji prowadzi to do zjawiska ketozy, czyli stanu, w którym organizm pozyskuje energię z tłuszczu nagromadzonego w tkankach.

Działanie ketozy na organizm

Dieta ketogeniczna może powodować znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi i insuliny, a to, wraz ze zwiększonymi ketonami, może przynieść korzyści zdrowotne. Wiele badań naukowych wskazuje, że ten rodzaj diety może pomóc schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia. Przede wszystkim wskazuje się, że może być pomocna w walce z cukrzycą, rakiem, epilepsją i chorobą Alzheimera. Ponadto ketoza może być przydatna w leczeniu i łagodzeniu napadów padaczkowych u dzieci – z tym że leczenie odbywa się pod ścisłą opieką lekarza, dietetyka oraz całego zespołu medycznego, sprawującego opiekę nad chorym dzieckiem.

Dieta keto jest stosowana głównie przez osoby chcące schudnąć. Utrata wagi w diecie ketogenicznej wiąże się z dwiema kwestiami: wprowadzeniem organizmu w stan ketozy i deficytem kalorycznym. Jeżeli oba te warunki zostaną spełnione, można schudnąć od 0,5 do 1 kg tygodniowo, czyli tyle, ile jest zdrowo dla ludzkiego organizmu.

Zasady diety ketogenicznej

Warto wiedzieć, że istnieje kilka rodzajów diety keto:

• standardowa dieta ketogeniczna (SKD) to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczów; zwykle zawiera 70% tłuszczu, 20% białka i tylko 10% węglowodanów

• cykliczna dieta ketogeniczna (CKD) obejmuje okresy uzupełnień węglowodanów, takich jak 5 dni ketogenicznych, a następnie 2 dni o wysokiej zawartości węglowodanów

• ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD) pozwala dodawać węglowodany podczas treningu, np. dodaje się 20-50 g węglowodanów netto na około 30-60 minut przed podjęciem planowanego treningu

• dieta ketogeniczna wysokobiałkowa jest podobna do standardowej diety ketogenicznej, ale zawiera więcej białka; zwykle to 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów.

Cykliczne i ukierunkowane diety ketogeniczne są bardziej zaawansowanymi metodami, przez co stosowane są głównie przez kulturystów i sportowców. Najbardziej zbadaną i polecaną jest wersja standardowa (SKD).

Co jeść na diecie keto – produkty dozwolone i zakazane

Dieta ketogenna zaliczana jest do diet restrykcyjnych i może prowadzić do niedoboru niektórych składników odżywczych. Podczas jej stosowania należy pamiętać o suplementacji preparatów zawierających wapń oraz witaminę D, dobrze też wprowadzić suplementy multiwitaminowe. 

Dieta ketogeniczna powinna uwzględniać 3 posiłki dziennie, a w każdym należy zaplanować taką samą ilość białka, tłuszczów i węglowodanów. Główną zasadą jest sięganie po produkty wysokotłuszczowe, jednak nie oznacza to całkowitej rezygnacji z wysokiej jakości białka. Wbrew pozorom lista produktów dozwolonych na diecie ketogenicznej jest bardzo bogata i pozwala na przygotowywanie różnorodnych posiłków.

Produkty dozwolone na diecie keto:

• mięso: czerwone, steki, kurczak, indyk,

• tłuste ryby: łosoś, pstrąg, tuńczyk, makrela,

• jajka, zwłaszcza z wolnego wybiegu i ekologiczne,

• masło i śmietana,

• ser, głównie nieprzetworzone takie jak cheddar, kozi, śmietankowy, pleśniowy lub mozzarella,

• orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia itd.,

• zdrowe oleje: oliwa z oliwek extra virgin, olej kokosowy i olej z awokado,

• awokado: całe awokado lub świeżo przygotowane guacamole,

• warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: zielone warzywa, pomidory, cebula, papryka itp.,

• przyprawy: sól, pieprz, zioła i przyprawy (ale nie gotowe mieszanki przypraw!).

Jadłospis diety keto wyklucza wędliny z dodatkiem cukru, mięso marynowane w słodkich sosach czy też produkty przetworzone jak gotowe paluszki z ryb czy nuggetsy z kurczaka. Za to powinno sięgać się po naturalne zdrowe tłuszcze jak masło, oliwę czy olej kokosowy. Dozwolone są również owoce i warzywa jak szparagi, oliwki, sałata, pieczarki, awokado czy kapusta. Dobrym źródłem tłuszczu są wszelkie orzechy i nasiona. Sporadycznie można sięgnąć też po boczek lub niskotłuszczowe białka jak pierś z kurczaka i krewetki bez skóry.

Produkty, których należy unikać na diecie keto:

• słodycze: napoje gazowane, soki owocowe, koktajle, ciasta, lody, słodycze itd.,

• zboża lub produkty skrobiowe: produkty na bazie pszenicy, ryż, makaron, płatki zbożowe itp.,

• owoce: wszystkie owoce, z wyjątkiem małych porcji jagód, takich jak truskawki,

• fasola lub rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca itd.,

• warzywa korzeniowe i bulwy: ziemniaki, bataty, marchew, pasternak itp.,

• produkty niskotłuszczowe lub dietetyczne: majonez niskotłuszczowy, sosy sałatkowe,

• niektóre przyprawy lub sosy: sos barbecue, musztarda miodowa, sos teriyaki, ketchup itp.,

• niezdrowe tłuszcze: przetworzone oleje roślinne, majonez itp.,

• alkohole: piwo, wino, likiery, koktajle i inne drinki,

• żywność dietetyczna bez cukru: cukierki bez cukru, syropy, budynie, słodziki, desery itp.

Więcej pomysłów na produkty i posiłki keto znajdziesz na blogu BioTechUSA: https://biotechusa.pl/nowosci/latwy-plan-posilkow-keto-dla-poczatkujacych/