Jem codziennie przed snem. Rano pamiętam każdy sen
Kolorowe sny zdarzają się rzadziej, niż się wydaje - większość z nas budzi się z obrazami w odcieniach szarości albo nie pamięta nic. Okazuje się jednak, że to, co ląduje na talerzu wieczorem, ma na to spory wpływ. Wystarczy jedna zmiana w kolacji, żeby obrazy w głowie zrobiły się wyraźniejsze i mocniej nasycone kolorem, a rano łatwiej je odtworzysz.
Zainteresowałem się tym, kiedy zauważyłem, że znajomi opowiadają sny ze szczegółami, a ja budzę się z pustką w głowie. Trop prowadzi prosto do kuchni, a konkretnie do jednej witaminy, o której przy okazji snu rzadko się wspomina. I choć wiem, że najważniejsza pozostaje sama higiena snu - stała pora, wywietrzony pokój, odłożony telefon - jedna zmiana w wieczornym menu potrafi zrobić różnicę większą, niż się spodziewałem.
Czemu jednym śni się w kolorze, a innym nic?
Większość ludzi zakłada, że to, czy sen jest barwny, czy w ogóle się go pamięta, to czysty przypadek - kwestia charakteru albo tego, jak głęboko się spało tej nocy. Winą obarcza się też wyobraźnię: niektórzy po prostu "lepiej śnią", inni gorzej.
Tymczasem to, jak żywe są obrazy w głowie, zależy w dużej mierze od fazy REM - etapu snu, w którym powstają najbardziej szczegółowe i barwne sceny. Okazuje się jednak, że intensywność tej fazy da się realnie wspomóc, a klucz leży w jednym, konkretnym składniku diety, o którym mało kto myśli przy okazji kolacji.
Witamina B6 to klucz do barwniejszych snów
Naukowcy sprawdzali, jak witamina B6 (pirydoksyna) wpływa na to, co śni się badanym. Osoby przyjmujące wyższe dawki zgłaszały sny wyraźniejsze, bardziej kolorowe i o wiele łatwiejsze do zapamiętania rano niż zwykle. Mechanizm jest prosty: B6 bierze udział w produkcji serotoniny i dopaminy, a te neuroprzekaźniki mają bezpośredni wpływ na przebieg fazy REM.
Nie trzeba sięgać po suplementy, żeby dostarczyć sobie tej witaminy. Jeden średni banan to około 0,4 mg witaminy B6, a szklanka ugotowanej ciecierzycy nawet 1,1 mg - to blisko połowa dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. Dobrym źródłem są też pierś z kurczaka, tuńczyk i pestki słonecznika, ale to właśnie banan sprawdza się najlepiej jako wieczorna przekąska - lekkostrawny i niewymagający gotowania.
Tryptofan ułatwia zasypianie, a to wydłuża czas na sny
Nie każdy jednak wie, że kolor snu zależy też od tego, jak szybko i głęboko zasypiasz. Tryptofan to aminokwas, z którego organizm produkuje serotoninę, a później melatoninę - hormon odpowiedzialny za zasypianie. Im szybciej zapadasz w głęboki sen, tym więcej czasu zostaje na kolejne cykle REM w drugiej połowie nocy, a to właśnie w nich sny są najdłuższe i najbardziej szczegółowe.
Najwięcej tryptofanu znajdziesz w napojach roślinnych na bazie soi, w płatkach owsianych i w pestkach dyni. Sprawdzony patent to ciepła owsianka na mleku sojowym z łyżeczką miodu i szczyptą cynamonu, zjedzona około godziny przed snem - wystarczająco lekka, żeby nie obciążać żołądka, a jednocześnie sycąca na tyle, żeby nie budzić się z głodu w środku nocy.
Czego unikać, żeby sen nie zamienił się w koszmar?
Okazuje się jednak, że wieczorne menu równie łatwo może zadziałać w drugą stronę. Kanadyjscy naukowcy z Uniwersytetu MacEwana przebadali ponad tysiąc osób pod kątem związku między dietą a treścią snów. 31% ankietowanych wskazało słodycze jako główną przyczynę dziwnych i niepokojących snów, a 22% obwiniało nabiał - zwłaszcza osoby z nietolerancją laktozy. Mięso i ostre potrawy wypadły najsłabiej, po 16 i 13% wskazań.
Wniosek jest prosty: zamiast ciężkiej, tłustej kolacji i deseru z dużą ilością cukru, lepiej postawić na lekkostrawny posiłek 2-3 godziny przed snem. Jeśli źle tolerujesz laktozę, zamień zwykłe mleko na roślinne - dokładnie to, które i tak poleca się jako źródło tryptofanu.
Cała sztuczka sprowadza się więc do jednego talerza: banan, garść pestek dyni i ciepłe mleko sojowe z cynamonem. Bez cukru, bez tłustego mięsa, bez pośpiechu. Prościej się nie da, a różnicę widać już po pierwszej nocy.
