Ma nawet 10 razy więcej cynku niż wątróbka. Mało kto docenia
Wątróbka od lat uchodzi za najlepsze źródło cynku w kuchni i rzeczywiście jest go w niej sporo. Kiedy jednak sprawdziłem dokładne liczby, mój ranking się posypał. Ostrygi, kojarzone głównie z restauracyjnym luksusem, zawierają go zdecydowanie więcej, niż mogłoby się wydawać. Pokazuję, o ile dokładnie i co to oznacza w praktyce.
Sam trafiłem na ten temat przypadkiem, szukając alternatywy dla wątróbki, bo jej smaku po prostu nie trawię. Zacząłem przeglądać tabele wartości odżywczych i szybko się okazało, że sprawa jest ciekawsza, niż myślałem. Cynk to pierwiastek, o którym mówi się dużo mniej niż o żelazie czy witaminie D, a jego niedobór odczuwa się na co dzień - w gorszej odporności, kondycji skóry i wolniej gojących się skaleczeniach.
Ile cynku dają ostrygi na tle wątróbki?
Surowe ostrygi zawierają nawet 70 mg cynku na 100 g, co plasuje je na szczycie wszystkich tabel wartości odżywczych, przed pestkami dyni, kakao czy podrobami. Wątróbka wołowa, mimo mocnej reputacji, dostarcza go w tej samej ilości około 4-5 mg - to kilkanaście razy mniej.
Różnica bierze się z tego, jak ostrygi żyją. Filtrują ogromne ilości wody morskiej i kumulują w tkankach minerały w stężeniach, jakich nie osiąga żadne mięso lądowego zwierzęcia. Dlatego już niewielka porcja - dwie, trzy sztuki - potrafi pokryć spory kawałek dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka na ten pierwiastek.
Po co nam w ogóle cynk?
Cynk bierze udział w działaniu ponad trzystu enzymów w organizmie, więc jego rola nie kończy się na odporności, choć to z nią kojarzony jest najczęściej. Wspiera gojenie ran, wpływa na kondycję skóry i włosów, a także na zmysł smaku i węchu - ich osłabienie bywa jednym z pierwszych sygnałów niedoboru.
Mężczyźni potrzebują go dziennie około 11 mg, kobiety 9 mg, a w ciąży zapotrzebowanie jest jeszcze wyższe. Typowa polska dieta dostarcza średnio nieco ponad 10 mg, więc na papierze wygląda to nieźle, ale rozkład bywa nierówny - część dni z nadwyżką, część z wyraźnym niedoborem.
Jak jeść ostrygi z głową?
Cynk ma też górną, bezpieczną granicę dziennego spożycia - dla dorosłego to około 25-40 mg. Kilka ostryg zjedzonych na raz już się w niej mieści, więc nie ma sensu traktować ich jak suplementu i zjadać tuzinami przy każdej okazji. Garść od czasu do czasu w zupełności wystarczy, żeby efekt był realny.
Świeżość sprawdzam zawsze przed otwarciem muszli - żywa ostryga jest szczelnie zamknięta albo zamyka się sama po dotknięciu. Jeśli muszla zieje otworem i nie reaguje na dotyk, odkładam ją bez wahania. Najlepiej smakują na surowo, skropione cytryną, ale równie dobrze sprawdzają się delikatnie podduszone na parze dla osób, które wolą uniknąć surowych owoców morza.
Gdzie szukać dobrych ostryg w Polsce?
Świeże ostrygi najłatwiej znaleźć w sklepach rybnych w większych miastach oraz na targach śniadaniowych, coraz częściej też w sieciowych delikatesach z działem rybnym. Mrożone lub głęboko schłodzone trafiają też do dużych supermarketów, zwłaszcza przed świętami.
Klasyczna zasada z krajów zachodnich każe unikać ostryg w miesiącach, których angielska nazwa nie ma w sobie litery "r" - czyli od maja do sierpnia. To akurat kwestia sezonu tarła: latem ostrygi są mniej mięsiste i szybciej się psują, więc najlepszy okres to jesień i zima. Wrzesień to więc dokładnie ten moment, w którym warto po nie sięgnąć.
Wątróbka nadal ma swoje mocne strony - żelazo i witaminę A - i szkoda ją całkiem skreślać. Ale jeśli szukasz produktu, który najskuteczniej uzupełni cynk, ostrygi wygrywają bez trudu. Warto dać im szansę choć raz w tym sezonie.
