Zdrowe burgery z mielonego indyka i kaszy jaglanej

Zdrowe wersje amerykańskich burgerów

Fitburgery są coraz bardziej popularne wśród ludzi dbających o figurę bądź będących na różnego rodzaju dietach. Klasyczne amerykańskie burgery są mocno kaloryczne ze względu na obecność dużej ilości tłuszczu, sera żółtego i tuczących sosów. Jednak świat kulinarnych inspiracji wyszedł naprzeciw wszystkim, którzy nie chcą rezygnować ze smaku burgerów, ale chcą to robić zdrowo.

Sednem takich zdrowych alternatyw jest przede wszystkim zamiana tuczących składników na te bardziej zdrowe. Gotując w domu można stworzyć mniej kaloryczne wersje swoich ulubionych potraw:

• Zamiast mięsa wieprzowego użyjmy do kotletów mielone mięso z indyka lub kurczaka

• Zrezygnujmy ze smażenia mięsa na tłuszczu. Uformowane kotlety można przecież grillować na patelni grillowej bez tłuszczu lub na zwykłym grillu, ewentualnie w piekarniku

• Zamiast ciężkiego, żółtego sera, użyjmy sera mozzarella lub tofu

• Jeśli chcemy przygotować klasycznego burgera w bulce, zróbmy pieczywo sami w domu, w wersji pełnoziarnistej. Dobrym zamiennikiem bulki jest podanie burgerowych kotletów z ryżem, kasza czy makaronem pełnoziarnistym (Jest on źródłem węglowodanów złożonych, błonnika i witamin z grupy B.)

• Pamiętajmy o przyprawach, szczególnie tych na bazie curry, chili, kurkumy i pieprzu – ułatwiają trawienie

• Zamiast tłustych sosów na bazie majonezu, zróbmy sami sos czosnkowy lub ziołowy na bazie jogurtu greckiego

• Zwiększymy ilość warzyw w daniu. Zdrowy burger to danie pełne warzyw. Poza typowymi elementami, takimi jak sałata i pomidor, wykorzystaj inne – cukinię, bakłażan, awokado, buraki, grzyby.

Jakie właściwości ma kasza jaglana?

Pozyskiwana z prosa kasza jaglana to jedna z najstarszych i najzdrowszych kasz, choć obecnie bardzo niedoceniana i rzadko używana w codziennym gotowaniu.

Pod względem wartości odżywczej jest porównywalna z kaszą gryczaną. Ma mało skrobi, a bardzo dużo łatwo przyswajalnego białka. Wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B - B1, B2 i B6 oraz żelaza i miedzi. Kasza jaglana jest lekkostrawna i nie uczula, bo nie zawiera glutenu. Ma właściwości antywirusowe, zmniejsza stan zapalny błon śluzowych. Kasza jaglana i gryczana jako jedyne mają działanie zasadotwórcze, odgrywają więc dużą rolę w przywróceniu równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.

Zdrowe burgery z mielonego indyka i kaszy jaglanej

Dietetyczna wersja klasycznego burgera dla wszystkich lubiących to danie, ale jednocześnie dbających o figurę. Połączenie kotleta z kasza jaglaną dodatkowo zwiększa ilość wartości odżywczych całej potrawy.

Składniki na 3-4 porcje:

• 350 g mielonego filetu z indyka lub kurczaka

• 1 woreczek kaszy jaglanej lub gryczanej

• 3 łyżki posiekanej cebuli

• 1 ząbek czosnku

• 6 kawałków suszonych pomidorów (domowych lub kupionych)

• 1 łyżka oliwy extra vergine

• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki

• 1 jajko

• 1 łyżeczka przyprawy curry

• 1 dojrzałe awokado

• 100 g pomidorków koktajlowych lub 1 pomidor malinowy

• 2 łyżki posiekanego szczypiorku

• sok z limonki

• sól i pieprz

Przygotowanie:

• Kaszę jaglaną lub gryczana ugotować według przepisu na opakowaniu. Po ugotowaniu ostudzić.

• Zmielone mięso włożyć do miski, dodać kaszę, posiekaną cebulkę (chwilę zeszkloną na patelni razem ze startym czosnkiem), drobno posiekane na desce suszone pomidory, łyżkę oliwy lub oleju ze słoika z suszonymi pomidorami, natkę pietruszki, sól, pieprz i wszystkie przyprawy. Dokładnie wymieszać łyżką, następnie dodać jajko i jeszcze raz wymieszać.

• Masę podzielić na 8 części wilgotnymi lub naoliwionymi dłońmi uformować kotleta

• Rozgrzać patelnię z nieprzywierającą powierzchnią, położyć pierwsze 4 burgery i smażyć przez ok. 4 minuty, przewrócić na drugą stronę i smażyć jeszcze przez kolejne 3 minuty.

• Można przełamać 1 burgera i sprawdzić czy w środku jest wysmażony.

• Podawać z sałatką z awokado i pomidorów (awokado umyć, przekroić na pół, usunąć pestkę, przekroić każdą połówkę na 2 części, obrać ze skórki. Miąższ pokroić w kosteczkę i włożyć do miski, skropić sokiem z limonki, dodać pokrojone pomidorki koktajlowe lub jednego dużego pomidora, szczypiorek, posiekane chili, doprawić solą, pieprzem i wymieszać)

• Na talerz wyłożyć kasze, sałatkę. Dobrym dodatkiem jest też sos na bazie jogurtu greckiego z ziołami i czosnkiem.