Kasza bulgur z warzywami i fasolką

Kasza bulgur - garść informacji

Pszenica bulgur jest popularnym składnikiem wielu tradycyjnych potraw z Bliskiego Wschodu - i nie bez powodu. To pożywne ziarno zbóż jest łatwe w przygotowaniu i ma kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Bulgur wytwarzany jest z suszonej, pszenicy - najczęściej z pszenicy durum, ale także z innych gatunków pszenicy.

Jest parzona lub częściowo gotowana, dzięki czemu można ją przygotować stosunkowo szybko. Po ugotowaniu ma konsystencję podobną do kuskusu czy komosy ryżowej.

Bulgur jest uważany za pełne ziarno, co oznacza, że ​​zjada się całe ziarno pszenicy - w tym zarodek, bielmo i otręby.

Bulgur pochodzi z rejonu Morza Śródziemnego i obecność tej kaszy w kuchniach różnych cywilizacji można prześledzić tysiące lat wstecz. Do dziś jest podstawowym składnikiem wielu dań z Bliskiego Wschodu i Morza Śródziemnego.

Zawartość składników odżywczych w kaszy bulgur

Bulgur jest nie tylko smaczny i szybki w przygotowaniu, ale także bardzo pożywny.

Ponieważ jest przygotowany z ziarna minimalnie przetworzonego, zachowuje większą wartość odżywczą niż bardziej rafinowane produkty z pszenicy.

Bulgur zawiera różnorodne witaminy i minerały, a także pokaźną ilość błonnika. W rzeczywistości pojedyncza porcja - 100 g zapewnia ponad 30% referencyjnego dziennego spożycia błonnika.

Bulgur jest szczególnie dobrym źródłem manganu, magnezu i żelaza, a także ma mniej kalorii niż inne porównywalne produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż lub komosa ryżowa.

Bulgur - zdrowsza alternatywa dla kaszy kuskus

Bulgur gotuje się szybko i jest wszechstronny. Świetnie komponuje się z sałatkami, zupami i pilawami, może być również stosowany jako zamiennik ryżu lub kuskusu w prawie każdym przepisie.

Przepis na kaszę bulgur z pieczonymi warzywami i fasolką

Składniki do kaszy bulgur:

• Mały pęczek (ok. 25 g) świeżej kolendry

• 2 tłuste ząbki czosnku

• 1 łyżeczka nasion kopru włoskiego

• 1 łyżeczka nasion kminku

• 1 łyżeczka nasion kolendry

• ⅛ łyżeczki płatków suszonego chili

• 375 ml zimnej wody

• 1 x 15 ml łyżki oliwy z oliwek

• 1 pomarańcza

• 200 g kaszy bulgur

• 50 g czerwonej soczewicy

• 1 łyżeczka drobnej soli morskiej

Składniki na pieczone warzywa:

• 400 g porów

• 400g (2-3) czerwonej papryki

• 200g pomidorków koktajlowych

• 1 łyżeczka nasion kminku

• 1 łyżeczka nasion kopru włoskiego

• 1 łyżeczka płatków soli morskiej (lub ½ łyżeczki drobnej soli morskiej)

• 3 x 15ml łyżki oliwy z oliwek

• 150g fasolki zielonej lub żółtej

Sposób przygotowania:

1. Zacznij od przygotowania kaszy bulgur: Drobno posiekaj delikatne łodygi kolendry, na tyle, aby uzyskać około łyżki stołowej; obierz czosnek; odmierz nasiona i płatki chili; przygotuj wodę w dzbanku obok kuchenki.

2. Wybierz niezbyt duży garnek lub patelnię z grubym dnem, która ma szczelnie przylegającą pokrywkę - może to być np. emaliowane żeliwne naczynie i bardzo delikatnie podgrzewaj oliwę na małym ogniu. Zetrzyj na drobno skórkę z pomarańczy i wymieszaj z oliwą. Zmiel lub zetrzyj czosnek, dodaj łyżkę drobno posiekanych łodyg kolendry i mieszaj je z teraz złocistym olejem przez około 30 sekund. Podgrzej trochę, dodaj nasiona kopru, kminku i kolendry, a następnie płatki chili i dobrze wymieszaj.

3. Zwiększ ogień i szybko dodaj bulgur i soczewicę, a następnie dobrze wymieszaj, aby upewnić się, że wszystko się wymieszało. Teraz dodaj wodę i sól i zagotuj.

4. Gdy zacznie bulgotać, przykryj pokrywką i zmniejsz ogień na niski, a następnie pozostaw do delikatnego gotowania przez 15 minut - możesz zacząć siekać warzywa - do tego czasu cała woda powinna zostać wchłonięta.

5. Rozgrzej piekarnik do 220ºC (200ºC z termoobiegiem). Umyj pory, aby usunąć piasek i pokrój je na ok. 3 cm kawałki i wrzuć do brytfanny, w której wszystkie warzywa będą się piec. Paprykę czerwoną pokrój na duże kawałki, mogą być grube paski i dodaj je do brytfanny wraz z całymi pomidorkami koktajlowymi.

6. Gdy skończy się gotować kasza bulgur, wyłącz ogień, przykryj patelnię lub garnek pokrywką i odstaw na bok. Kasza powinna być ciepła przez kolejne 2 godziny (w zależności od użytego garnka).

7. Posyp czekające warzywa nasionami i solą, a następnie dodaj oliwę i starannie wymieszaj. Wlej 2 łyżki zimnej wody i 2 łyżki soku z obranej pomarańczy do formy i piecz przez 30 minut, do tego czasu warzywa powinny być ugotowane i miękkie. Gdy warzywa są w piekarniku, umyj fasolkę i usuń ogonki ze strączków.

8. Po 30 minutach wyjmij formę z piekarnika, dodaj fasolkę i wymieszaj. Wstaw z powrotem do piekarnika i piecz przez kolejne 10 minut. Wyjmij formę z piekarnika i odstaw na chwilę, podczas której dokończysz przyrządzanie kaszy bulgur.

9. Posiekaj liście kolendry, dodaj do kaszy bulgur i przy pomocy widelca wymieszaj wszystko razem i, co ważne, oddziel i spulchnij ziarna.

10. Przełóż kaszę do miski lub innego naczynia do serwowania, dodaj  jedną trzecią pieczonych warzyw i dobrze wymieszaj. Dopraw do smaku solą, pieprzem, sokiem z pomarańczy. Ułóż pozostałe pieczone warzywa i posyp pozostałą kolendrą.