Renata Materlińska 28.01.2022 01:00

Jakie gatunki ryb warto jeść?

canva/lauro55

Ryby należą do jednych z najzdrowszych produktów spożywczych. Zawierają bowiem wiele cennych składników odżywczych. Z tego względu powinniśmy je jeść co najmniej dwa razy w tygodniu. A jakie gatunki ryb szczególnie warto jeść? Omawiamy te najwartościowsze i najłatwiej dostępne.

To, co w rybach najwartościowsze to nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Pierwsze korzystnie wpływają na serce i chronią przed alergiami. Drugie zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów, obniżają ciśnienie krwi, pozytywnie wpływają na pracę serca i nerek.

Ryby stanowią też źródło łatwo przyswajalnego, pełnowartościowego białka, a także witaminy A, E, D i z grupy B oraz wielu minerałów, np. jod, wapń, potas, fosfor, magnez, cynk, selen. Jednak nie wszystkie ryby mają ten sam skład. Warto więc wybierać te najzdrowsze.

Jakie gatunki ryb warto jeść?

Łosoś. Wśród ryb zasługujących na waszą uwagę powinien znaleźć się łosoś. Ale uwaga, nie każdy. Wybierajcie łososia dzikiego, pacyficznego lub bałtyckiego. Łosoś atlantycki jest zwykle łososiem hodowlanym, faszerowanym hormonami, antybiotykami oraz karmą poprawiającą jego wybarwienie. Łosoś jako tłusta ryba morska zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Dzięki temu obniża poziom złego cholesterolu we krwi, chroni przed miażdżycą i zawałem. Wzmacnia też odporność, wspomaga układ nerwowy. Jest też niezwykle bogaty w pełnowartościowe białko.

Makrela. Najpopularniejsza jest u nas wędzona, choć można też kupić świeżą. Ryba ta również jest rybą tłustą, dlatego jest bogata w zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe, a także w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D i E. Usprawnia więc pracę serca i mózgu. Zawiera też sporo witamin z grupy B, korzystnie wpływających na pracę układu nerwowego. Jest bogata w wapń i fosfor potrzebne do budowy mocnych kości, a także jod i selen ważne dla układu hormonalnego.

Śledź. Ta niepozorna, popularna ryba jest niezwykle zdrowa. Zawiera więcej kwasów omega-3 niż pstrąg, makrela czy sardynka. Jest też bogata w witaminy A, D, E i B6. Dostarcza też sporo cynku, miedzi, jodu, fosforu i żelaza. Choć jest rybą tłustą, 100 g, a więc mniej więcej jeden filet śledziowy, dostarcza tylko ok. 160 kcal.

Dorsz. To chuda ryba morska. Ma nie tylko smaczne mięso, ale też dużo cennych składników. Wśród nich kwasy omega-3 i omega-6, witaminy A, D i E, z grupy B oraz selen i jod. Korzystnie więc wpływa na układ krążenia i nerwowy. Poprawia też odporność, reguluje pracę układu hormonalnego.

Pstrąg. Jest chudą rybą słodkowodną, która ma dużą zawartość kwasów omega-3. Po rybę tę powinny więc sięgać osoby borykające się z chorobami serca. Mięso tej ryby zawiera też dużo witaminy A i D, a także potasu, cynku, magnezu, selenu i fosforu.

Warto wiedzieć

Mniejsze gatunki ryb, np. sardynki, śledzie kumulują mniej rtęci. Ten metal ciężki niestety nie służy naszemu zdrowiu. Źle wpływa np. na układ nerwowy, powoduje osłabienie, sprzyja nowotworom.

Najzdrowsze są ryby świeże, które np. upieczemy lub ugotujemy na parze. Skorzystamy wtedy w pełni z ich zalet, nie obciążając organizmu, chociażby tłuszczem ze smażenia.

Kupując ryby mrożone, zwróć uwagę, czy nie są pokryte warstwą lodu. Z jednej strony jest to częsty sposób producentów na sprzedanie wody, zamiast ryby. Jednak lód może też wskazywać na nieprawidłowe przechowywania. Taka ryba mogła być rozmrożona i ponownie zamrożona. A to z kolei może prowadzić do zatrucia pokarmowego.

Ryby wędzone i w puszce zawierają sporo soli i innych substancji dodatkowych. Dlatego należy je jeść z umiarem.

Na naszej stronie znajdziecie też przepisy na potrawy z ryb. Zobaczcie, jak przygotować rybę pieczoną z warzywami, a także jak zrobić gołąbki z rybnym farszem.