Tani tydzień w kuchni: kolacja do 20 zł dla 4 osób. 5 sprawdzonych przepisów krok po kroku

Kolacja do 20 zł dla 4 osób - 3 zasady, które robią różnicę w koszyku

Jeśli ma wyjść kolacja do 20 zł dla 4 osób, najważniejsze jest planowanie i prosta lista zakupów. Dietetycy zwracają uwagę, że świadome gospodarowanie zapasami pomaga „w pełni wykorzystać produkty, bez konieczności wyrzucania czegokolwiek” - a to najszybsza droga do oszczędności. 

Działa też zasada „baza + dodatki”: wybierz tani fundament (makaron/ryż/ziemniaki), dołóż aromat (czosnek, cebula, przyprawy) i sytość (jajko/strączki/nabiał). Bonus: mrożonki warzywne często są tańsze i wygodne, bo nie więdną po 2 dniach.

Zobacz też: Sezon na młodą kapustę – oto 8 dań, które robię w kółko. W ten sposób nigdy się nie nudzi

Kolacja do 20 zł dla 4 osób - 5 przepisów z dokładnymi ilościami i krokami

Poniżej przedstawiam 5 pomysłów na kolację do 20 zł dla 4 osób. Krótko i zwięźle, żeby dało się gotować „z marszu”, bez czytania epopei.

1) Spaghetti aglio e olio

Składniki: 

• spaghetti 400 g, 
• czosnek 5-6 ząbków, 
• olej/oliwa 90 ml (6 łyżek), 
• natka 20 g, 
• sól, 
• pieprz, 
• chili opcj.

1) Makaron al dente - zachowaj 1/2 szklanki wody. 
2) Czosnek w plasterki - podsmaż 30-60 s na tłuszczu. 
3) Dorzuć makaron + 3-6 łyżek wody - wymieszaj, dodaj natkę.

2) Ryż smażony z warzywami i jajkiem

Składniki: 

• ryż suchy 300 g, 
• mrożone warzywa 600 g, 
• jajka 4, 
• cebula 1, 
• olej 3 łyżki, 
• sos sojowy 3 łyżki (lub sól).

1) Ugotuj ryż (najlepiej wcześniej). 
2) Zrób jajecznicę - odłóż. 
3) Podsmaż cebulę, dodaj warzywa, potem ryż i jajka - dopraw.

3) Placki ziemniaczane

Składniki: 

• ziemniaki 2 kg, 
• cebula 1, 
• jajka 2, 
• mąka 40 g (4 łyżki), 
• sól 1 i 1/2 łyżeczki, 
• pieprz, 
• olej 120-150 ml.

1) Zetrzyj ziemniaki i cebulę, odlej nadmiar płynu. 
2) Dodaj jajka, mąkę i przyprawy. 
3) Smaż placki 2-3 min z każdej strony.

4) Zupa z czerwonej soczewicy

Składniki: 

• soczewica 300 g, 
• marchew x2,
• cebula x1, 
• czosnek x2 ząbki, 
• passata 500 ml, 
• woda/bulion 1,2 l, 
• olej 2 łyżki, 
• papryka słodka 1 łyżeczka,
• sól, 
• pieprz, 
• kumin opcj.

1) Podsmaż cebulę, dodaj marchew i czosnek. 
2) Wsyp soczewicę - wlej passatę i bulion. 
3) Gotuj 15-18 min, dopraw (opcjonalnie krótko zblenduj).

5) Naleśniki z twarogiem

Składniki na ciasto: 

• mąka 250 g, 
• mleko 600 ml, 
• jajka 3, 
• olej 2 łyżki, 
• sól szczypta.

Farsz: 

• twaróg 500 g, 
• jogurt 150 g, 
• cukier 2-3 łyżki i wanilia opcj.

1) Wymieszaj ciasto, odstaw 10 min. 
2) Usmaż naleśniki cienko. 
3) Wymieszaj farsz, posmaruj, zwiń - możesz krótko podgrzać.

Kolacja do 20 zł dla 4 osób - dlaczego te dania sycą i jak je „podrasować” bez kosztów

W tanich kolacjach wygrywa sytość - a tę robią białko i błonnik. Harvard przypomina, że strączki są „high in fiber” i „high in protein”, więc potrafią naprawdę nasycić. Z kolei soczewica (właśnie ta do zupy) jest opisywana jako produkt bogaty w błonnik, foliany i potas, a jednocześnie ubogi w sód i tłuszcz nasycony. 

Jeśli chcesz, by kolacja do 20 zł dla 4 osób była bardziej „fit” bez dokładania pieniędzy - dorzuć do ryżu więcej mrożonych warzyw, do placków zrób sos z jogurtu + czosnek, a do zupy dodaj łyżkę soku z cytryny (smak robi się „restauracyjny”). I pamiętaj o zasadzie WHO: zdrowa dieta to różnorodność, w tym warzywa, pełne ziarna i strączki.