Sezon na młodą kapustę – oto 8 dań, które robię w kółko. W ten sposób nigdy się nie nudzi

Młoda kapusta na obiad – dlaczego warto ją wykorzystać w sezonie + przepis na kapustę duszoną i zasmażaną

Młoda kapusta na obiad daje przyjemną sytość, bo ma sporo błonnika, a jednocześnie jest warzywem, z którym łatwo „dobić” talerz do bardziej zbilansowanego posiłku. Jeśli chcesz, żeby młoda kapusta na obiad była lekka i soczysta, nie gotuj jej „na śmierć” – krótko duś albo szybko podsmaż i podlej, bo młode liście szybko tracą jędrność.

Młoda kapusta duszona z koperkiem (klasyk) - 4 porcje

Składniki:

• młoda kapusta - 1 mała główka (ok. 800-1000 g)
• cebula - 1 szt. (120-150 g)
• masło - 30 g (albo oliwa 2 łyżki / 25-30 ml)
• woda lub bulion - 80-120 ml
• koperek - 1 duży pęczek (25-40 g)
• sól - 1 łyżeczka (do smaku)
• pieprz - 1/2 łyżeczki (do smaku)
• cukier - 1/2 łyżeczki
• sok z cytryny lub ocet - 1-2 łyżki
• opcjonalnie marchew - 1 szt. (80-120 g), starta

Jak robię:

• Cebulę kroję, podsmażam na maśle 2-3 min.
• Dorzucam kapustę (i marchew), mieszam, podlewam wodą/bulionem.
• Duszę 10-15 min pod przykryciem, mieszając co kilka minut.
• Doprawiam solą, pieprzem, cukrem i cytryną/octem.
• Zdejmuję z ognia i dodaję posiekany koperek.

 

Młoda kapusta zasmażana (do kotleta) - 4 porcje

Składniki:

• młoda kapusta - 1 główka (800-1000 g)
• cebula - 1 szt. (120-150 g)
• masło - 40 g (do duszenia + zasmażki)
• mąka pszenna - 1,5 łyżki (ok. 15-20 g)
• woda/bulion - 150 ml
• koperek - 1 pęczek (25-40 g)
• sól - 1 łyżeczka
• pieprz - 1/2 łyżeczki
• opcjonalnie boczek - 100-150 g (podsmażony)

Jak robię:

• Podsmażam cebulę na 10 g masła, dodaję kapustę i 150 ml wody/bulionu. Duszę 10-12 min.
• Zasmażka: na patelni rozpuszczam 30 g masła, wsypuję 1,5 łyżki mąki, mieszam 1-2 min (aż zapachnie „ciastkowo”).
• Dodaję zasmażkę do kapusty, gotuję 2-3 min, doprawiam.
• Na koniec koperek (i boczek, jeśli używasz).

 

Kapuśniak z młodej kapusty - garnek ok. 2,5-3 l (6 porcji)

Składniki:

• młoda kapusta - 600-800 g (ok. 1/2-3/4 główki)
• marchew - 2 szt. (ok. 200 g)
• ziemniaki - 3-4 szt. (400-500 g)
• cebula - 1 szt. (120-150 g)
• czosnek - 2 ząbki
• bulion/woda - 2-2,2 l
• liść laurowy - 2 szt.
• ziele angielskie - 4-6 ziaren
• sól - 1-1,5 łyżeczki (do smaku)
• pieprz - 1/2 łyżeczki
• koperek - 1 pęczek (25-40 g)

Opcjonalnie :

• żeberka - 400-600 g lub kiełbasa - 250-300 g

Jak robię:

• Jeśli dodajesz mięso - gotuję je w wodzie z liściem i zielem 40-60 min.
• Dorzucam cebulę, marchew, ziemniaki - gotuję 10 min.
• Dodaję poszatkowaną kapustę i czosnek - gotuję kolejne 10-15 min.
• Doprawiam, na koniec koperek.

Młoda kapusta na obiad bez wzdęć – proste zasady, które naprawdę pomagają + przepis na gołąbki, młodą kapustę z boczkiem i ziemniakami oraz surówkę

Jeśli po kapuście miewasz wzdęcia, nie musisz z niej rezygnować – klucz to przygotowanie i porcja. W zaleceniach dietetyków (NCEŻ) pada bardzo konkretna wskazówka: 

„Wybieraj gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie pod przykryciem oraz duszenie bez wcześniejszego obsmażania” 

– to zwykle jest łagodniejsze dla przewodu pokarmowego.

Gołąbki z młodej kapusty (szybsza wersja) - ok. 10-12 szt.

Składniki na gołąbki:

• młoda kapusta - 1 większa główka (ok. 1-1,2 kg)
• mięso mielone (wieprzowe/indyka/mix) - 500 g
• ryż suchy - 100 g (lub kasza - 100 g)
• cebula - 1 szt. (120-150 g)
• jajko - 1 szt. (opcjonalnie, ale pomaga związać)
• sól - 1 łyżeczka
• pieprz - 1/2 łyżeczki
• majeranek - 1 łyżeczka (opcjonalnie)
• olej - 1 łyżka (do cebuli)

Sos pomidorowy:

• passata - 700 ml
• bulion/woda - 200 ml
• koncentrat - 1 łyżka (opcjonalnie)
• cukier - 1/2 łyżeczki
• sól, pieprz - do smaku

Jak robię:

• Ryż gotuję do półmiękkości (8-10 min).
• Liście kapusty obgotowuję 2-3 min, odcinam twarde nerwy.
• Farsz: mięso + ryż + podsmażona cebula + przyprawy (+ jajko).
• Zawijam, układam w garnku, zalewam sosem. Duszę 40-60 min na małym ogniu (lub piekę 180°C, 60 min pod przykryciem).

 

Patelnia - młoda kapusta z boczkiem i ziemniakami - 4 porcje

Składniki:

• młoda kapusta - 700-900 g
• boczek wędzony - 150-200 g (lub kiełbasa 200-250 g)
• ziemniaki ugotowane - 500-700 g (najlepiej z wczoraj)
• cebula - 1 szt. (120-150 g)
• czosnek - 2 ząbki
• olej/masło - 1 łyżka (jeśli boczek chudy)
• woda/bulion - 80-120 ml
• sól - 1/2-1 łyżeczki
• pieprz - 1/2 łyżeczki
• koperek - 1/2-1 pęczek

Jak robię:

• Podsmażam boczek 3-4 min, dorzucam cebulę i czosnek.
• Dodaję kapustę i 80-120 ml wody/bulionu, duszę 8-10 min.
• Dorzucam pokrojone ziemniaki, smażę/duszę 5-7 min, doprawiam.
• Na koniec koperek.

 

Surówka z młodej kapusty (do grilla) - miska na 4-6 osób

Składniki:

• młoda kapusta - 500-600 g
• marchew - 1 szt. (100 g)
• jabłko - 1 szt. (150-180 g) lub ogórek świeży 1 szt. (200 g)
• koperek - 1/2 pęczka
• sól - 1/2 łyżeczki
• pieprz - 1/4 łyżeczki

Sos jogurtowy:

• jogurt naturalny/grecki - 200 g
• majonez - 1 łyżka (15 g) (opcjonalnie)
• sok z cytryny - 1 łyżka
• musztarda - 1 łyżeczka
• cukier/miód - 1 łyżeczka (opcjonalnie)

Jak robię:

• Kapustę szatkuję, solę i ugniatam 1-2 min.
• Dodaję marchew i jabłko/ogórek.
• Mieszam z sosem, doprawiam, dodaję koperek.

Młoda kapusta na obiad bez wzdęć – wartości odżywcze + młoda kapsuta z sosem sojowym i pieczona w ćwiartkach z czosnkiem i cytryną

Młoda kapusta (czyli po prostu świeża, „wiosenna” biała kapusta) ma bardzo podobny profil zdrowotny jak kapusta biała, tylko zwykle jest delikatniejsza i szybciej się trawi po obróbce. Najważniejsze wartości zdrowotne:

• Mało kalorii, dużo objętości – pomaga „najeść się” bez ciężkiego bilansu, więc łatwo ją wplatać w redukcję lub lżejsze obiady. 
• Błonnik dla jelit i sytości – wspiera perystaltykę i daje uczucie najedzenia (to też powód, dla którego u części osób może powodować gazy, zwłaszcza na surowo). 
• Witamina C – kapusta jest jej dobrym źródłem (zwłaszcza na surowo), co wspiera m.in. odporność i ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. 
• Witamina K – ważna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości. Uwaga praktyczna: przy lekach przeciwkrzepliwych (np. warfaryna) zwykle zaleca się stałą, nie „skaczącą” ilość witaminy K w diecie. 
• Foliany (wit. B9) – wspierają m.in. procesy krwiotwórcze i pracę układu nerwowego. 
• Związki siarkowe typowe dla warzyw kapustnych (glukozynolany) – to one odpowiadają za charakterystyczny aromat i są intensywnie badane pod kątem potencjalnych korzyści zdrowotnych (m.in. szlaków „detoksykacyjnych” w organizmie). 
• Dobra „baza antyoksydacyjna” (w ramach diety bogatej w warzywa) – regularne jedzenie warzyw krzyżowych wiąże się w badaniach obserwacyjnych z korzyściami zdrowotnymi, choć nie jest to „magiczny” pojedynczy składnik.