Ile jajek można jeść dziennie? Wszyscy byliśmy w błędzie, każdy powinien to wiedzieć
Wielkie liczby dotyczące małych jajek są imponujące. W Polsce produkuje się rocznie ok. 10 miliardów kurzych jaj, a ich eksport za granicę przekracza 140 tys. ton rocznie. Jednak na nasze życie wpływ mają raczej te mniejsze liczby – ile tygodniowo zjadamy jajek i czy to za dużo, czy w sam raz?
10 jaj tygodniowo
Pytanie to nabiera szczególnej aktualności, kiedy zbliża się Wielkanoc. Główny Urząd Statystyczny i Krajowy Ośrodek Wsparcia Rolnictwa różnią się w szacunkach tylko trochę i przyjmują, że przeciętny Polak zjada tygodniowo średnio ok. 13 jaj. Jednak Wielki Tydzień sprawia, że i ta liczba staje się wielka – nasze spożycie jajek w przeliczeniu na głowę mieszkańca osiąga wtedy 20 sztuk!
Dużo to czy mało? Trudno powiedzieć, z pewnością jednak liczba ta przekracza zalecaną normę. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca bowiem 10 jajek tygodniowo jako maksimum. Tymczasem amerykańskie stowarzyszenie kardiologów mówi ostrożnie o 1-2 jajkach dziennie, a więc od 7 do 14 tygodniowo. Przyjmując tę liczbę, zwykły tydzień Polaka byłby pod tym względem zdrowy.
Jajka i cholesterol
Od samych liczb ważniejsze są jednak konsekwencje. Przez lata największym jajecznym straszakiem był cholesterol, a jajka zasiadały bez przerwy ławie oskarżonych o wywoływanie chorób układu sercowo-naczyniowego. Jak jest więc z tym cholesterolem i ile jajek można jeść dziennie, mając na uwadze jego obecność?
Trzeba przyznać, że w jednym to przekonanie z pewnością się nie myli: jajka rzeczywiście są istotnym źródłem cholesterolu. W stu gramach białek i żółtek znajdziemy aż 372 mg tego składnika. Jeśli przyjmiemy, że przeciętne jajko bez skorupki waży ok. 50 g, oznacza to, że dwa takie jajka przekraczają dzienną normę spożycia cholesterolu, którą eksperci ustalili na poziomie 300 miligramów.
Nowe badania każą jednak spojrzeć na tę liczbę z pobłażaniem. Okazuje się bowiem, że to, ile cholesterolu zjadamy w potrawach nie ma tak dużego wpływu na nasz poziom cholesterolu we krwi, jak pierwotnie sądzono. Te składniki HDL i LDL, które mamy w organizmie, biorą się z wątroby, a nie z diety.
Ile jajek można zjeść dziennie
Nie powinno nas to jednak zwalniać z ostrożności w jedzeniu jajek. Za poziom cholesterolu we krwi, owszem, odpowiada wątroba – ale produkcja tego związku rośnie tym bardziej, im bardziej obciążamy ją nasyconymi tłuszczami. A te w jajku jak najbardziej się znajdują – ok. 1,5 g w dużym egzemplarzu. Dlatego umiar jest wskazany – podobnie jak w wypadku choćby tłustych mięs czy masła.
Nie zmienia to jednak faktu, że jajka są niezwykle bogate w potrzebne składniki odżywcze. Należą do nich choćby kwasy omega-3 i 6, dobrze przyswajalne białko i witaminy. Jedząc jaja warto pamiętać, że najwięcej dobroczynnych składników (ale i kalorii) znajduje się w żółtku. A najłatwiej przyswajamy je, kiedy żółtko to jest mało ścięte. A zatem rzadka jajecznica lepsza jest od gęstej, a jajko na miękko lepsze od tego na twardo. Udowodniono też, że jajka z chowu ekologicznego mają bardziej korzystny skład i lepszy balans zdrowych do szkodliwych tłuszczów niż te z chowu klatkowego.
Inne badania mówią, że do trzech jajek tygodniowo to sposób na wręcz oddalenie chorób układu krążenia oraz element zapobiegania cukrzycy typu 2. Składając te dane razem można więc chyba powiedzieć, że minimum trzy jajka tygodniowo, a nawet do 10, to zdrowa i bezpieczna liczba.
Jajka można jeść np. w lekkim sosie chrzanowym. Polecamy też pomysł na odchudzający napój sassy water.
