Odstaw ryż, ziemniaki i makaron, zamień je na inny produkt. Twój brzuch ci podziękuje
Makaron, ziemniaki i ryż to trójca, która od lat rządzi polskimi obiadami. Problem w tym, że jedząc je codziennie, łatwo wpaść w rutynę - i to nie tylko smakową. Mam kilka zamienników, po które sięgam, gdy chcę urozmaicić talerz bez rezygnowania z sytości.
Niedawno zacząłem eksperymentować z kaszami i strączkami i zauważyłem, że obiady stały się ciekawsze, a ja najadałem się na dłużej. Oto produkty, które teraz najczęściej lądują u mnie w garnku zamiast powyższego zestawu.
Kasze są niemal idealne
Kasza gryczana i jaglana to dodatki, które dawniej gościły na polskich stołach codziennie, dziś traktowane są jak ciekawostka. A szkoda, bo gryczana ma indeks glikemiczny w okolicach 50, czyli znacznie niższy niż biały ryż, i do tego dostarcza magnez oraz rutynę, która wspiera naczynia krwionośne.
Jaglana z kolei jest lekkostrawna i bezglutenowa, więc sprawdzi się nawet przy wrażliwym żołądku. Gotuję ją krócej niż ryż, bo wystarczy 12-15 minut, a smak ma na tyle neutralny, że pasuje zarówno do dań obiadowych, jak i słodkich śniadań z owocami.
Zobacz też: Sypię do czajnika i gotuję. Kamień rozpuszcza się bez chemii i żadnego szorowania
Strączki, które sycą na długo
Soczewica i ciecierzyca to produkty, po które sięgam, gdy zależy mi na większej porcji białka roślinnego. Czerwona soczewica gotuje się zaledwie 15-20 minut, nie wymaga moczenia i dostarcza około 9 g białka na 100 g po ugotowaniu.
Ciecierzyca potrzebuje więcej czasu, ale za to ma w sobie sporo błonnika, bo to prawie 7 g na 100 g, dzięki czemu uczucie sytości trzyma się dłużej niż po porcji ryżu. Ja najczęściej duszę ją z warzywami albo miksuję na pastę zamiast kupnego dodatku do kanapek.
Warzywne zamienniki na lżejsze dni
Gdy zależy mi na odciążeniu talerza, sięgam po ryż z kalafiora. Starty na tarce lub zmielony w robocie kalafior ma zaledwie ok. 25 kcal na 100 g, podczas gdy ugotowany biały ryż to prawie 130 kcal. Wystarczy podsmażyć go 5 minut na patelni, żeby zachował lekką chrupkość.
Podobnie działa cukinia pokrojona w spiralki zamiast makaronu - niemal nie zawiera węglowodanów, a dobrze komponuje się z sosem pomidorowym czy pesto. Jeśli zależy mi na czymś bardziej sycącym niż ziemniaki, wybieram bataty, których indeks glikemiczny wynosi około 44, czyli niemal o połowę mniej niż w przypadku zwykłych ziemniaków.
Nie namawiam do całkowitej rezygnacji z makaronu, ziemniaków czy ryżu, bo to wciąż wartościowe produkty. Warto jednak co kilka dni zamienić je na kaszę, strączki albo warzywny odpowiednik, bo to prosty sposób na urozmaicenie diety bez komplikowania sobie gotowania.
Zobacz też: Kultowe garnki ponad 50 proc. taniej w Biedronce. Cały zestaw kosztuje tylko 99 zł
